Það gleður mig að bjóða þig aftur velkominn á síðuna! Að mínu mati eru erfiðustu svæði líkamans okkar hliðarnar og maginn. Ég veit ekki með þig, en örugglega um mig.
Frá barnæsku hef ég verið vön að stunda einhvers konar íþrótt og með smá frávikum, en ég held mér í formi.
En ég var alltaf mjög hrifin af magaæfingum. Þess vegna vel ég reglulega og læri nýjar æfingar til að léttast í kvið og hliðum.
Í umfjöllun dagsins mun ég deila með þér nokkurri reynslu minni og árangursríkum fléttum sem þú getur gert heima.
Tegundir kviðæfinga
Svo, fyrst skulum við líta á hvaða æfingar það eru fyrir sérstaklega erfið svæði líkama okkar:
- Auðvelt er að gera líkamsæfingar heima. Þeir hjálpa til við að eyða fitu, herða og styrkja vöðvana á kvið og hliðum. Þetta eru kviðæfingar, plankar og marr. Þeim er bætt með sérstakri næringu og kraftmeiri starfsemi, svo sem mótun.
- Öndunaræfingar innihalda oxysize og bodyflex æfingar. Þau byggja á sérstakri öndun.
- Notkun lóða hjálpar til við að auka álag sem þarf með notkun lóða. Mælt er með því að þau séu sameinuð með hjartaþjálfun.
Orsakir fitulaga á hliðum og kvið
Nú skulum við líta á helstu ástæður fyrir útliti fitulaga á þessum svæðum. Reyndar gefur náttúran smá uppsöfnun útfellinga til að vernda innri líffæri og bein.
En ef það er mikið af fitu, þá er þetta ekki aðeins ógn við fegurð, heldur einnig heilsu.
Svo, við skulum finna út orsakir vandans:
- Léleg efnaskiptaferli. Með aldri, til dæmis, eftir 50 ár, byrja efnaskipti að hægja á, sem leiðir til umframþyngdar.
- Erfðafræði. Fitufrumur ákvarðast af genum. Ef afi þinn og amma voru með þyngdarvandamál, þá munu sömu vandræðin koma fyrir þig. Á sama tíma, ef þú ert með perulaga mynd, mun fita safnast fyrir í mjöðmum og rassinum. Og fyrir epli mynd er uppsöfnun innlána í mitti svæði dæmigerðari.
- Óvirkur lífsstíll og léleg líkamsstaða við kyrrsetu stuðla einnig að fitusöfnun í neðri hlutanum.
- Ofát er algengasta ástæðan. Ef þú, auk þessa, hreyfir þig mjög lítið, þá þyngist þú á næstunni.
- Streituvaldandi aðstæður geta valdið útliti fitu um mittið. Að auki valda sumir sjúkdómar einnig myndun maga.
- Slakir vöðvar geta valdið því að ofgnótt safnast saman á þessu svæði.
- Hormónabreytingar hafa áhrif á þyngdaraukningu.
Áhrifaríkustu æfingarnar
Vertu viss um að hita upp líkamann áður en þú ert á æfingu.
Áhrifaríkustu æfingarnar er hægt að gera heima. Þú þarft ekki að fara í ræktina fyrir þetta.
Þetta eru hreyfingarnar sem þú getur tekið með í aðalfléttunni:
- Hefðbundnar hnébeygjur. Æfingin er framkvæmd úr standandi stöðu. Settu fæturna á axlarbreidd í sundur og hallaðu þér, teygðu handleggina fram. Stattu síðan upp aftur. Hnébeygjan er gerð við innöndun og lyftingin er gerð við útöndun. Þú þarft að endurtaka 15 sinnum.
- Snúningur. Þú þarft að gera það á meðan þú liggur á gólfinu. Í þessu tilfelli þarftu að þrýsta mjóbakinu þétt við gólfið. Beygðu fæturna við hnén og settu hendurnar undir höfuðið. Þegar þú andar út skaltu lyfta herðablöðunum og fara af gólfinu. Spenntu mittið að ofan og frystu í 5 sekúndur. Andaðu síðan frá þér og farðu aftur í upphaflega stöðu. Það mun taka 15 endurtekningar. Þessi æfing styrkir rectus abdominis vöðvana vel.
- Hjól. Sestu á gólfinu. Lyftu fótunum í 30 gráðu horn og byrjaðu að stíga. Aðferðin er framkvæmd í 1 mínútu og síðan þarftu að hvíla þig í nokkrar mínútur og endurtaka aftur.
- Að skrifa með fótunum. Sestu á gólfinu og leggðu hendurnar á gólfið. Lyftu tengdum fótum þínum og teiknaðu síðan tölur frá 0 til 9 með þeim. Þú getur gert 3 endurtekningar.
- Fótalyftingar með banka. Það er gert á gólfinu á bakinu. Dragðu fæturna um 30 cm yfir yfirborðið og bankaðu síðan á fæturna 3-5 sinnum. Taktu síðan upphaflega stöðu. Þú þarft að gera 9 endurtekningar.
- Lyftur. Liggðu á gólfinu og beygðu hnén. Þegar þú andar að þér skaltu ýta mjaðmagrindinni áfram. Á hápunkti lyftunnar skaltu gera hlé í nokkrar sekúndur og spenna vöðvana. Andaðu síðan frá þér og lækkaðu mjaðmagrindina. Gerðu 10 endurtekningar.
- Hopp. Eða, eins og þeir kalla það, er hægt að kaupa húllahring með meiri þyngd og mismunandi viðhengi. Þyngd þess ætti að vera að minnsta kosti 1-2 kg. Snúa skal tækinu réttsælis og rangsælis. Slíkar æfingar munu hjálpa þér að losna við lausa húð og jafnvel frumu. Að auki er virkni vestibular tækisins virkjuð.
- Líkamslyftingar. Liggðu á bakinu aftur. Frá þessu ástandi þarftu að setjast niður og halla þér fram þar til fingurnir ná fæturna. Í þessu tilfelli ættir þú að rísa upp við innöndun og lækka við útöndun.
- Einföld kyrrstæð æfing. Það er hægt að framkvæma í hvaða stöðu sem er. Þegar þú andar að þér skaltu herða vöðvana og draga inn magann. Þú ættir að vera í þessari stöðu í 10 sekúndur. Eftir hvíld er hægt að endurtaka æfinguna 10 sinnum.
Sumar æfingar má sjá á myndinni. Þessi flókin er sérstaklega gagnleg fyrir konur. Eins og umsagnir staðfesta geturðu léttast mjög fljótt ef þú bætir hollri næringu við reglulega hreyfingu.
Fyrstu niðurstöður geta náðst á 10 dögum.
Gagnlegar ábendingar
Til að koma í veg fyrir að ofþyngd komi fram í framtíðinni, ættir þú að fylgja þessum reglum um heilbrigðan lífsstíl:
- Á meðan þú borðar ættirðu ekki að láta annað eða neikvæðar tilfinningar trufla þig.
- Þú þarft að standa upp frá borðinu með smá hungurtilfinningu og ekki borða of mikið.
- Þú ættir að borða 5-6 sinnum á dag.
- Áður en þú ferð að sofa er betra að drekka fituskert kefir.
- Ef þú finnur fyrir mikilli svangri milli máltíða geturðu drukkið glas af vatni. Þetta mun hjálpa þér að losna við hungur í nokkrar klukkustundir.
- Líkamleg virkni ætti að vera regluleg. Einfaldar æfingar gera kraftaverk.
Bodyflex tækni
Bodyflex hentar bæði konum og körlum. Þessi tækni er áhrifarík fyrir kviðinn, þökk sé djúpri öndun.
Súrefni fer inn í líkamann sem auðgar blóðið.
Í þessu tilviki getur maginn minnkað á 3 dögum. Jákvæð áhrif fimleika eru einnig vegna þess að innri vöðvarnir vinna og áhrifin eru líka á magann.
Svo, við skulum skoða grunnöndun fyrir bodyflex. Í fyrsta lagi er gerð slétt og róleg útöndun. Í þessu tilviki ætti að loka varirnar.
Skörp og sterk andardráttur er tekinn í gegnum nefið. Eftir innöndun þarf að ýta öllu loftinu út með útöndun og hljóði "nári".
Næst er andanum haldið í 8 sekúndur. Í þessu tilviki ætti að draga magann inn, þrýsta honum að hryggnum og hökuna niður að bringu. Síðan slökun.
Eftir þetta geturðu gert eftirfarandi æfingar:
- Einföld æfing fyrir kvið og læri - skæri. Til að gera þetta þarftu að liggja á bakinu, setja hendurnar, lófana niður, undir rassinn. Þá stundar þú grunnöndun og lyftir fótunum upp fyrir gólfið á meðan þú heldur þér og líkir eftir hreyfingu skæra. Framkvæmdu hverja nálgun í 10 talningar. Þeir ættu að vera 3 alls.
- Settu fæturna á axlarbreidd í sundur og settu lófana fyrir ofan hnén. Haltu niðri í þér andanum, lækkaðu vinstri handlegginn og settu olnbogann á hnéð. Færðu hægri fótinn til hliðar og lyftu hægri fótnum. Þegar þú gerir þetta, finndu fyrir vöðvanum teygjast.
- Í liggjandi stöðu, beygðu hnén og þrýstu fótunum í gólfið. Lyftu handleggjunum upp og gerðu öndunaræfingu. Á sama tíma skaltu teygja handleggina fram með beinum handleggjum. Farðu svo til baka. Hreyfingin er gerð í 10 talningum. Alls þarf 3 aðferðir.
Jóga til að hjálpa
Þú getur barist við fituútfellingar með hjálp jóga. Eftir fyrstu vikurnar af reglulegri hreyfingu sést þyngdartap.
Þetta gerist vegna bættrar virkni allra kerfa:
- Matarlyst minnkar.
- Efnaskipti eru endurheimt.
- Almennt ástand batnar.
- Bólga hverfur.
- Húðin verður teygjanlegri.
- Svefn og blóðþrýstingur eru eðlilegur.
Til dæmis er mælt með því að gera cobra pose (bhujangasana). Það styrkir kviðvöðvana og gerir bakið sveigjanlegra.
Til að framkvæma það skaltu leggjast á magann og hvíla þig á lófanum. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta líkamanum og bogna bakið. Lagaðu stöðuna á 25-30 sekúndur. Andaðu rólega frá þér og farðu aftur í upphaflega stöðu. Gerðu það 5 sinnum.
Bow pose (dhanurasana) styrkir kjarna kviðar. Við framkvæmd. Þú getur ruggað líkamanum fram og til baka.
Þetta örvar meltinguna. Í liggjandi stöðu á maganum, lyftu sköflungunum upp og gríptu um ökklana með höndunum.
Þegar þú andar að þér skaltu lyfta mjaðmagrindinni og brjóstinu af gólfinu eins mikið og mögulegt er. Halda þarf stellingunni til kl 30 sekúndur. Þegar þú andar út skaltu fara aftur í fyrri stöðu þína. Þarf að gera 5 reps.
Til að fjarlægja fitu úr mitti ættirðu að prófa bátsstellinguna (naukasana). Til að gera þetta þarftu að liggja á bakinu.
Síðan, þegar þú andar að þér, lyftu fótunum og náðu í þá með höndum þínum. Staðan verður að vera fast á 15 sekúndur. Gerðu 5 reps.
Mundu að það er mikill fjöldi aðferða og alls kyns tækni fyrir kvið og hliðar en þú þarft að hafa gaman af æfingunum og hafa gaman af þeim.
Þú getur stundað jóga, bodyflex, einfalt skokk eða farið í sundlaugina. En raunverulegur árangur mun koma með reglulegum tíma og jákvæðu skapi meðan á þeim stendur.
Ef þú vilt bæta einhverju áhugaverðu við, skrifaðu í athugasemdirnar. Það er allt í dag.
Sjáumst fljótlega á áhugaverðum fundum, vinir!