Æfingaáætlun fyrir þyngdartap heima fyrir allan líkamann

Er ræktin langt í burtu? Viltu ekki eyða tíma í ferðalög og peninga í greiðslur? Tilvalin lausn væri líkamsþjálfunarprógram til að léttast heima, sem spennir allan líkamann og styrkir vöðvana með æfingum sem eru ekki síður áhrifaríkar en þær sem þú verður sýnd í ræktinni. Allt sem þú þarft fyrir góðan árangur er löngun og smá tími, sem mun skila sér á örfáum vikum eða mánuði með grannri mynd og glaðlegri vellíðan.

Hvar á að byrja að æfa heima

Til að ná góðum árangri þarftu að nálgast þjálfun þína skynsamlega, það er að undirbúa þig í nokkrum mikilvægum þáttum. Við skulum telja upp það mikilvægasta:

• Fyrst af öllu skaltu ákveða hverju þú vilt ná. Ef þetta er almennt þyngdartap, þá verður þolfimi eins og hlaup, líkamsrækt og reipi að vera með. Ef það er mikilvægt að minnka rúmmál tiltekinna hluta líkamans, þá þarftu að velja markvissar æfingar fyrir þá.
• Annar mikilvægi þátturinn er að ákvarða álagið. Hvert okkar vill sjá árangur eins fljótt og auðið er, en það er skaðlegt og jafnvel hættulegt að kreista hámarkið út úr líkamanum frá upphafi. Þú átt á hættu að ofreyna þig, skapa hjartavandamál og vera fjarri góðu gamni í nokkrar vikur vegna óbærilegra vöðvaverkja.
• Þriðja hluturinn sem þú þarft að borga eftirtekt til er staðurinn til að læra. Stundum verður fjarvera þess ástæðan fyrir því að sleppa og fljótt yfirgefa upprunalegar áætlanir. Gakktu úr skugga um að það sé alltaf til ráðstöfunar, veitir þér pláss til að sveifla og sé staðsett fjarri viðkvæmum hlutum.
• Í fjórða lagi er næring. Ekki er hægt að afskrifa mikilvægi þess, sérstaklega hjá fólki með hæg efnaskipti. Mataræði þarf að aðlaga að minnsta kosti í lágmarki.
• Það síðasta er birgðahald. Til hægðarauka er mælt með því að kaupa mottu, handlóð og fitbolta (íþróttabolta), en hægt er að skipta um mottuna fyrir hvaða gólfefni sem er sem ekki er hálku og hægt er að skipta handlóðunum út fyrir vatnsflöskur. Skildu eftir kaup á fitball að eigin vild.

Æfingar til að léttast

Æfingaáætlunin til að léttast heima fyrir alla sem ákveða að léttast hratt og vel ætti að innihalda tvenns konar þjálfun: þolþjálfun og styrktarþjálfun. Þau fyrstu eru hönnuð til að hita upp líkamann og auka blóðrásina. Þeir auka efnaskipti, láta mann svitna og þegar þær eru framkvæmdar vel í langan tíma leiða þær til merkjanlegs þyngdartaps í öllum hlutum líkamans. Hið síðara mun beinast að ákveðnum vöðvahópum. Þetta gerir þér kleift að „þurrka“ líkamann, fjarlægja fituútfellingar úr hverjum vöðva og vinna úr léttinni.

Kraftur

Þessi tegund af æfingum er vinsæl meðal allra þeirra sem taka þátt í líkamsbyggingu, vegna þess að hún hjálpar til við að búa til fallega vöðvaform. Þegar kemur að því að léttast er styrktarþjálfun gagnleg til að vinna einstaka vöðva, en það er óþarfi að hafa áhyggjur af því að vöðvarnir vaxi hratt. Nei, gott álag mun herða þær og gera líkamann teygjanlegri. Kjarni styrktarþjálfunar er að vinna með þyngd (lóðum, ketilbjöllur, útigrill eða líkamsþyngd). Hver tegund er framkvæmd n fjölda sinnum frá 2 til 5 nálgunum.

Þegar þú framkvæmir þessa tegund þjálfunar er mikilvægt að ofhlaða ekki sjálfum þér. Auka þarf álagið smám saman, annars geta liðbönd, sinar og vöðvar þjáðst af sterkum teygjum. Þetta mun leyfa líkamanum að öðlast styrk og auka þol. Skiptu um innöndun og útöndun á réttan hátt. Æfingaáætlunin til að léttast heima inniheldur grunnstyrkleikaþætti, þar á meðal eru hnébeygjur með lóðum, bekkpressu, þjálfun handleggja, brjósts og öxla með lóðum.

Loftháð

Öfugt við styrktarþjálfun taka þolþjálfun til allra vöðvahópa. Við framkvæmd þeirra eyðir maður miklu súrefni og eyðir mikilli orku. Annað nafn þeirra er þolþjálfun, vegna þess að þær gefa gott álag á allt hjarta- og æðakerfið. Af þessum sökum er mjög mikilvægt að reikna út styrkleika slíkrar þjálfunar. Byrjendur eða fólk með fyrstu þjálfun ætti ekki, allt frá fyrstu kennslustundum, að verða þreyttur, alvarlega mæði og vanhæfni til að hreyfa fæturna, þar sem þú ert að leggja mikið á hjarta þitt af vana.

Íþróttaþjálfarar mæla með því að velja styrkleika þolþjálfunar eftir hjartslætti. Þetta gerir þér kleift að reikna út árangursríkasta og á sama tíma örugga hraða. Mælt er með því að taka þolþjálfun inn í þyngdartap þrisvar í viku, til skiptis með styrktarþjálfun. Þú getur valið tegund hreyfingar að eigin vali: hlaup, gangandi, dans, sund, hjólreiðar eða æfingahjól.

Tímabil

Ein vinsælasta aðferðin til að ná góðum líkamlegri frammistöðu er að stunda millibilsþjálfun. Þeir tákna víxl á aukinni og minni virkni með lágmarks hvíldartíma. Ekkert brennir fitu betur en svona nálgun, en hún tekur líka mikla orku og því þola ekki allir mikið álag í einu. Jafnvel þolfimi er hægt að breyta í millibilsæfingu með því að hlaupa, hoppa eða stíga á háum eða lágum hraða.

Hvernig á að búa til æfingaprógram fyrir þyngdartap heima

Rétt hannað þjálfunarprógram til að léttast heima er helmingur árangur allrar viðleitninnar. Ófullnægjandi og óreglulegt álag mun ekki skila árangri, of mikil mun leiða til of mikillar vinnu. Mikilvægt er að ákveða þrjá þætti góðrar æfingar: tíðni, álag og val á æfingum. Til þess að byrja að léttast er best að skipta á milli styrktar- og þolþjálfunar, nota litla þyngd á búnaði og fleiri endurtekningar. Þetta mun tryggja jafna álag og stöðuga minnkun á fituforða.

Í hvaða röð á að framkvæma

Annar mikilvægur þáttur sem góð heilsa og árangur veltur á er samkvæmni. Hvaða æfingar sem æfingaprógrammið þitt fyrir þyngdartap heima inniheldur, framkvæma þær í sömu röð:

• Hitaðu upp. Flestir forðast það, telja það tímasóun. Á meðan er upphitun mjög mikilvæg. Það hitar upp vöðva og liðbönd, verndar liði og hrygg gegn meiðslum. Þú þarft að byrja hverja æfingu með því, eyða 5-10 mínútum í miklar armsveiflur, beygjur og beygjur.
• Það erfiðasta. Það er betra að framkvæma orkufrekar æfingar eins og hnébeygjur, réttstöðulyftingar og armbeygjur í upphafi æfingarinnar, annars verður enginn kraftur eftir fyrir þær síðar. Þær tegundir sem þarf að vinna vel úr ættu að fara fyrst, annars muntu heldur ekki geta framkvæmt þær vel á endanum.
• Álag á vöðvahópa. Hið almenna grunnatriði kemur alltaf fyrst, síðan hið leiðrétta.

Hvernig á að skipta álaginu rétt

Hægt er að ná sjálfbæru þyngdartapi með réttri dreifðri hreyfingu. Þú þarft að stilla þig í 40-60 mínútur af þjálfun, því fita byrjar að neyta eftir fyrsta hálftíma þjálfunar. Á meðan á þyngdartapi stendur skaltu fylgjast með:

• Smám saman aukning. Þetta á við um álag og styrkleika.
• Fjöldi nálgana. Það ættu ekki að vera fleiri en 5. Í framtíðinni verða vöðvarnir þreyttir.
• Æfingar til skiptis fyrir mismunandi vöðvahópa sem eru fjarlægir hver öðrum. Til dæmis fyrst á handleggina, síðan á bakið. Ef þú þarft að vinna vel út á tilteknu svæði skaltu gera nokkrar mismunandi æfingar með áherslu á það.
• Álagsminnkun. Ekki láta þetta koma fyrir þig. Þegar þú ert vanur því skaltu reyna betur.

Æfingaáætlun heima

Hraði þyngdartaps fer eftir tíðni æfingarinnar. Best er að ávísa styrktarþjálfun til að vinna mismunandi vöðvahópa þrisvar í viku, búa til daglega töflu og fylgja fyrirkomulaginu. Til dæmis, á mánudaginn, veldu æfingar fyrir efri hluta líkamans. Á miðvikudaginn - áhersla á fæturna, á föstudaginn - flókið fyrir rassinn og magann. Eyddu þeim dögum sem eftir eru í hvíld eða léttri þolþjálfun, byrjaðu með 15 mínútur á dag, aukið smám saman upp í 1-1,5 klst. Þú getur sameinað styrk og þolþjálfun í einni æfingu, þá geturðu hvílt þig 4 daga vikunnar.

Sett af æfingum til að léttast heima

Hæfnt æfingaprógram til að léttast heima ætti að veita jafnt álag á allan líkamann, þar með talið þolþjálfun. Ein og hálf æfing dugar í þetta. Það er engin þörf á að vera of þreyttur því þú getur alltaf stillt fjölda gönguferða og gefið þér 5 mínútna hvíld.Æfingaáætlunin þín verður að innihalda upphitun, nokkrar grunnæfingar og kæling mun ljúka verkinu á sjálfum þér, sem gerir þér kleift að slaka á og halda styrk eftir íþróttaæfingu.

Upphitun

Upphitun er hönnuð til að hita upp líkamann og sjá vöðvunum fyrir súrefni. Ekki forðast það ef þú vilt ekki slasast, rífa mjóbakið eða ofspenna óhitaða vöðva. Til að hita upp geturðu gert nokkrar líkamshreyfingar, sem ættu ekki að taka meira en 15 mínútur:

• hvers kyns sveiflur á handleggjum og fótleggjum;
• stökk reipi;
• auðvelt að hlaupa;
• snúningshreyfingar fyrir liðum handleggja og fóta.

Grunnæfingar

Helstu kraftar líkamans og ljónshluti tíma þarf að verja til að vinna úr öllum svæðum. Þetta eru fætur, læri, rassinn, magi, handleggir. Hér eru grunnæfingarnar sem allir geta gert heima:

• hnébeygjur;
• sveifðu fótunum til hliðanna;
• sveifla fótunum aftur;
• ýta á;
• beygjur;
• lyfta handleggjunum upp og til hliðanna;
• armbeygjur.

Kældu niður

Íþróttamenn hafa einnig hugtak sem kallast niðurkólun. Það vísar til hóps æfinga sem eru framkvæmdar í lok æfingar og taka allt að 10 mínútur. Tilgangur kælingarinnar er að færa sig úr æstum yfir í rólegra ástand, fjarlægja mjólkursýru úr vöðvum og minnka púlsinn. Til að kæla þig niður geturðu skokkað hægt, sem endar með göngu og upphífum.

Fyrir þunnt mitti

Ef þú vilt grennast um mittið er mikilvægt að setja þér markmið sem hægt er að ná. Þannig að almennt viðurkennt norm um 60 sentimetrar er aðeins rétt ef hæð þín er 160. Þetta þýðir að mittismál þitt er sú tala sem fæst ef þú dregur 100 sentímetra frá hæð þinni. Svo, til þess að mittið þitt verði grannt þarftu að taka með í tímunum þínum:

• Hópur eða húllahringur. Þyngd skotfærisins er mikilvæg. Það verður að vera að minnsta kosti 2 kíló og það verður að snúa í að minnsta kosti klukkutíma.
• Hallast. Þessa einföldu og áhrifaríku æfingu er hægt að gera í mismunandi afbrigðum (fram/aftur, hægri/vinstri).
• Mill. Handleggirnir eru settir til hliðanna og miklar sveiflur gerðar.

Til að grenna læri og rass

Fætur eru einn af erfiðum hlutum margra, sérstaklega stúlkna, kvenna og mun sjaldnar karla. Frumu, reiðbuxur, breiðir kálfar – allt þetta krefst leiðréttingar. Eftirfarandi listi mun hjálpa þér að gera fæturna og rassinn fallega:

• fram lunges;
• hliðarlengd;
• sveifla til hliðanna;
• brottnám fóta til hliðanna úr liggjandi stöðu;
• djúpar hnébeygjur með lóðum.

Til að grenna kvið og hliðar

Almennt líkamsþyngdartap mun hjálpa til við að draga úr rúmmáli kviðar og hliðar. Þetta ferli er hægt að hjálpa með því að bæta við nokkrum æfingum sem munu herða húðina og vöðvana á þessu svæði:

• reiðhjól;
• lyfta bolnum eða snúa (betri og skilvirkari framkvæmd á fitbolta, sem þú þarft að halda fótunum á);
• skautahlaup (til að byrja með geturðu gert það frá hnjánum, ekki gleyma því að þú getur ekki beygt bakið - það verður að vera beint allan tímann);
• lyfta fótunum í 90 gráðu horni frá upphafsstöðu liggjandi (framkvæmt með því að lækka fæturna, án þess að snerta gólfið, þannig að maginn er í stöðugri spennu).

Hvaða æfingar ættir þú að gera til að léttast á handleggjunum?

Nokkrar æfingar með og án búnaðar munu hjálpa til við að gera hendurnar fallegar og gefa þeim tónað form. Hver vinnur mismunandi hluta handleggjanna, svo það er mælt með því að skipta þeim frá æfingu til æfinga eða gera þá alla einn í einu:

• armbeygjur;
• andstæðar armbeygjur (til að gera þetta þarftu að hvíla hendurnar á bekknum fyrir aftan þig, beygja olnbogana, lækka og hækka búkinn);
• draga lóðir að brjósti.

Teygjur

Þegar við veljum virka og oft erfiða æfingaáætlun sjáum mörg okkar algjörlega framhjá teygjuæfingum, en þær eru líka mjög gagnlegar til að léttast á vandamálasvæðum, jafnvel að teknu tilliti til kyrrstöðu. Teygjur neyða þig til að sitja áfram í nokkrar sekúndur í hverri stöðu, sem hjálpar til við að vinna úr hverri frumu líkamans, þróa liðleika og treysta útkomuna. Allir sem þekkja jóga, jafnvel á grunnstigi, vita hversu orkufrekt, það er árangursríkt fyrir þyngdartap, eftirfarandi æfingar eru:

• hundur sem horfir niður;
• virk dúfa;
• kóbra.