Í dag er heilbrigt mataræði mjög algengt og vinsælt umræðuefni. Netið er einfaldlega fullt af ráðum og ráðleggingum, en að fylgja þeim hugsunarlaust er ástæðulaust og einfaldlega óhollt.
Þess vegna, þegar þú tekur saman rétta næringarvalmynd, ættir þú að hafa samband við næringarfræðing. Og almennt mun það ekki vera óþarfi að rannsaka sérstakar bókmenntir um þetta mál. Aðalatriðið er að nota áreiðanlegar heimildir. Til dæmis fjallar Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin reglulega um rétta næringu í aðferðafræðilegu efni sínu.
Svo, sérfræðingar stofnunarinnar kynntu 10 meginreglur sem munu gera hvaða mataræði sem er gagnlegra:
- Fjölbreytt mataræði gerir líkamanum kleift að fá öll hin fjölbreyttu næringarefni;
- Heilkorn hafa jákvæð áhrif á örveruflóru í þörmum og bæta virkni þess;
- Ávextir, grænmeti og hnetur eru bestu snakkvalkostirnir;
- Ein teskeið af salti á dag er daglegt viðmið fyrir fullorðna, svo það er betra að undirsalta en ofsalt;
- Nauðsynlegt er að fylgjast með magni sykurs sem neytt er, einnig gaum að svokölluðum falnum sykri;
- Hófleg neysla á feitum matvælum;
- Í daglega matseðlinum er betra að gefa fisk eða alifugla val, takmarka neyslu á rauðu kjöti;
- Tilbúnir réttir eru ríkur kokteill af transfitu, salti, sykri og margs konar tilbúnum aukefnum;
- Steiktur matur verður aldrei hollur;
- Áfengi í hvaða magni sem er er skaðlegt heilsu.
Auðvitað innihalda ráðin úr þessari handbók engar upplýsingar, því er ekki hægt að setja saman rétta næringarvalmynd, byggt á þeim. En til að nota það sem leiðbeiningar fyrir frekari vinnu - þú getur alveg tekist.
Þar að auki er besti kosturinn þegar þú velur nýtt mataræði að ráðfæra sig við næringarfræðing. Læknir með slíka þjálfun mun gefa faglegt álit og semja matseðil sem verður ekki aðeins hollt, heldur einnig næringarríkt og bragðgott. Og í dag er ekki nauðsynlegt að heimsækja heilsugæslustöðvar fyrir þetta. Margir næringarfræðingar halda opnar kennslustundir og vinnustofur þar sem þeir deila leyndarmálum sínum og kenna öðrum.
Hvernig á að búa til rétta næringarvalmynd?
Fyrsta skrefið í átt að hollu mataræði er matseðillinn. Þegar öllu er á botninn hvolft er það listinn yfir „leyfðar" vörur sem mun ákvarða fjölbreytni réttanna, snakkkerfið.
Næringarfræðingar hafa nokkrar meginreglur að leiðarljósi þegar þeir setja saman rétta næringarvalmynd:
- Kjöt í mataræði ætti að sameina með grænmeti og ávöxtum;
- Til að virka rétt þarftu að neyta um það bil 100-150 grömm af próteini á dag;
- Ef þess er óskað er sælgæti innifalið í mataræðinu. En það er mikilvægt að muna að notkun þeirra ætti að vera stranglega reiknuð í samræmi við magn sykurs og þú ættir ekki að borða eftirrétti síðdegis;
- Niðursoðnar og hálfunnar vörur, alls kyns sósur, svo og fulltrúar skyndibita undir ströngasta banni;
- Matarpýramídinn er frábær leið til að skipuleggja máltíðir þínar til að leiðbeina þér.
Auk þess er mikilvægt að leggja áherslu á tímabil á milli máltíða þegar matseðillinn er settur saman. Það fer eftir lengd þeirra, mettun rétta með ákveðnum þáttum er ákvörðuð. En það eru líka frekar almennar reglur. Til dæmis er morgunmatur bestur hálftíma eftir að vaknað er og kvöldmatur er um þremur tímum fyrir svefn.
Eiginleikar mataráætlunar fyrir þyngdartap
Það er mikilvægt að skilja að næringaráætlunin fer einnig eftir því hvaða markmiðum er stefnt að. Þannig að við getum greint á milli næringaráætlunar fyrir börn, næringaráætlunar fyrir ýmsa sjúkdóma, næringaráætlun íþróttamanna fyrir keppnir og auðvitað mataræðisáætlun fyrir þyngdartap.
Til að byrja með tökum við fram að þyngdartap er ómögulegt án réttrar og jafnvægis næringar, og hið síðarnefnda hefur aldrei þýtt tilveru á vatni og grænmeti. Þannig snúum við aftur að meginreglum WHO - margs konar mat veitir mannslíkamanum alls kyns gagnlega þætti. Taka verður tillit til þessarar reglu þegar valmyndin er sett saman.
Að auki, ef þú vilt minnka þyngd með réttu mataræði, ættir þú að fylgja nokkrum fleiri reglum:
- Þú ættir að borða með ákveðnu millibili, þá mun líkaminn þróa meðferð;
- Máltíðir ættu að vera brot, besti kosturinn er 5 sinnum á dag;
- Þegar þú skipuleggur máltíðir geturðu ekki farið gegn lífsstíl þínum. Þvert á móti ætti matseðillinn að vera sniðinn að því.
Þannig fáum við tvo valkosti fyrir mataræði sem er hannað fyrir þá sem fara á fætur snemma og seint:
| Mataráætlun fyrir "Larks" | Matarstilling fyrir "Uglur" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | Morgunmatur | 10. 00 | Morgunmatur |
| 10. 00 | Fyrsta snarl | 13. 00 | Fyrsta snarl |
| 13. 00 | Kvöldmatur | 15. 00 | Kvöldmatur |
| 16. 00 | Annað snarl | 17. 00 | Annað snarl |
| 19. 00 | Kvöldmatur | 20. 00 | Kvöldmatur |
Annar eiginleiki við að setja saman matseðiláætlun til að léttast er kaloríatalning. Til að gera þetta þarftu að halda skrá yfir allan mat sem borðaður er yfir daginn. Og í dag er það frekar einfalt að gera þetta, vegna þess að það er mikill fjöldi sérstakra forrita í slíkum tilgangi.
Hvernig á að skipuleggja máltíðir á hverjum degi?
Rétt næringarskipulag er tímafrekt ferli, þar sem undirbúningur þess verður að taka tillit til eftirfarandi:
- Hlutfall próteina, fitu og kolvetna - það getur verið mismunandi eftir markmiðum sem stefnt er að. Til dæmis, meðan á svokölluðu "þurrkun" stendur, er mælt með því að auka hlutfall próteins sem neytt er;
- Almennur útreikningur á kaloríuinnihaldi - en nauðsynlegur daglegur skammtur af kaloríum, sem er mismunandi eftir aldri og lífsstíl, ætti að dreifast jafnt;
- Margvíslegar vörur sem samsvara hvað varðar næringarefnainnihald og kaloríuinnihald - aðeins rétt og holl næring getur gefið niðurstöðuna. Að neita að borða mun aðeins skaða heilsu þína.
Það er líka nauðsynlegt að hafa í huga að "ótímasett" snakk ætti ekki að taka sem harmleik, en það er skynsamlegt að greina þær og breyta tíðni eða samsetningu síðari máltíða. Annar ásteytingarsteinn getur verið ný matvæli fyrir mataræðið. Til dæmis, á meðan á megrun stendur, er best að gera ekki tilraunir með nýjar bragðsamsetningar, þar sem þær geta einnig haft neikvæð áhrif á meðferðaráætlunina.
Það er hægt að læra meira um næringarreglur, meginreglur um að móta sanngjarnt mataræði í næringarfræðinámskeiðum.
Með því að draga saman allt ofangreint getum við ályktað að eftirfarandi vöruflokkar ættu að vera grundvöllur réttrar næringarvalmyndar:
- Kjúklingur;
- Tyrkland;
- Fiskur;
- Sjávarfang;
- Egg;
- Mjólkurvörur;
- Ávextir;
- Grænmeti;
- Grænir;
- Hnetur;
- fræ;
- náttúruleg krydd;
- krydd;
- Heilkornavörur;
- belgjurtir;
- Ólífuolía, hörfræ, maís, sesamolía.
Það er nauðsynlegt að útiloka frá mataræði:
- Pylsur;
- Reyktar vörur;
- Dósamatur;
- Snarl í lofttæmdu pökkun;
- Hálfunnar vörur;
- Sósur;
- Tilbúnar máltíðir til upphitunar í örbylgjuofni;
- Skyndibiti;
- Kolsýrðir drykkir;
- Safi í pakkningum.
Sérstaklega er rétt að hafa í huga að salthnetur tilheyra ekki réttri næringu, eins og allar vörur sem innihalda aukið magn af kryddi, aukefnum og bragði. Hvað sælgætisvörur varðar ætti að draga úr þeim í lágmarki og einnig ætti að meðhöndla samsetningu slíkra vara á ábyrgan hátt. Til dæmis ertu kannski með haframjölsmuffins í morgunmat.
vikulega næringaráætlun
Almennt séð getur hollt mataræði verið nokkuð fjölbreytt, svo það er alveg hægt að þróa matseðil þar sem nýir réttir verða á hverjum degi. Við kynnum dæmi um matseðil í viku í samræmi við allar áður gefnar ráðleggingar:
| Dagur vikunnar | Morgunmatur | Kvöldmatur | Kvöldmatur |
|---|---|---|---|
| Mánudagur |
|
|
Bakaður fiskur, grænmetissalat sem meðlæti. |
| þriðjudag |
|
|
|
| miðvikudag |
|
|
Kjúklingaflök með bökuðu grænmeti. |
| fimmtudag |
|
|
Píta með magru nautakjöti, salati, dressingu - náttúruleg jógúrt, hvítlauk og dilli. |
| föstudag |
|
|
|
| laugardag |
|
Kúskús með gulrótum, lauk, maís, grænum baunum. |
|
| sunnudag |
|
|
|
Það skal tekið fram að þegar lítið snakk er innifalið í mataræði þarf að fjarlægja ávexti og hnetur af aðalvalmyndinni. Með öðrum orðum, epli úr morgunmat er flutt yfir í síðdegissnarl. Svipað kerfi er hægt að nota öfugt og bæta snarli við aðalmáltíðirnar - morgunmat og hádegismat.
Einnig er mikilvægt að muna að skammtar eru reiknaðir út fyrir sig, miðað við aldur, heilsufar, lífsstíl og daglega kaloríuinntöku. Þess vegna mun stærð skammtsins fyrir karla og konur vera mismunandi.
Uppskriftir fyrir rétta næringu
Við bjóðum upp á nokkra einfalda, en bragðgóða og holla rétti fyrir hvern dag.
- Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.
Hráefni:
- Banani - 1 stk.
- haframjöl - 30 gr.
- Jógúrt (eða kefir) - 100-150 gr.
- Vanilla - eftir smekk.
Blandið öllu hráefninu í blandara þar til það er slétt. Ef þess er óskað geturðu líka bætt við ferskju eða peru, en ekki án misnotkunar á sætum ávöxtum.
- Hafra-eplapönnukökur - 152 kcal / 100 gr.
Hráefni:
- haframjöl - 80 gr.
- Meðalstórt epli - 1 stk.
- Kjúklingaegg - 1 stk.
- hunang - 30 gr.
Malið haframjöl í blandara. Þurrkaðu eplið, blandaðu saman við duftið sem myndast og eggið. Steikið pönnukökurnar í um 3 mínútur á hvorri hlið. Réttinn má bera fram með hunangi.
- Lecho salat - 50 kcal / 100 gr.
Hráefni:
- búlgarskur pipar - 4 stk.
- Eggaldin - 1 stk.
- Tómatar - 3 stk.
- Edik - eftir smekk.
- Grænmeti - eftir smekk.
- Salt - eftir smekk.
- Jurtaolía - gr. skeið.
Bakið grænmeti í 15 mínútur í ofni, fjarlægið síðan hýðina og skerið. Bætið söxuðum kryddjurtum, olíu, ediki, salti við salatið sem myndast, blandið saman.
- Sveppamauksúpa - 30 kcal / 100 gr.
Hráefni:
- Champignon sveppir - 700 gr.
- Laukur - 1 stk.
- Gulrót - 1 stk.
- Mjólk - 250 ml.
- Grænmeti - eftir smekk.
Sveppi verður að hella með sjóðandi vatni, láttu það brugga. Skerið laukinn og gulrótina, eldið í 15 mínútur með sveppum. Sjóðið mjólk. Færið súpuna yfir í blandara, bætið við mjólk, þeytið síðan þar til maukið er, skreytið með kryddjurtum ef vill.
- Soðið nautakjöt - 80 kcal / 100 gr.
Hráefni:
- Nautakjöt - 100 gr.
- Bókhveiti grjón - 150 gr.
- Gulrót - 1 stk.
- Tómatar - 2 stk.
- Laukur - 1 stk.
- Sítrónusafi - eftir smekk.
- Grænmeti - eftir smekk.
Marinerið kjöt með lauk og sítrónusafa í klukkutíma. Steikið gulrætur, tómata, lauk og nautakjöt á pönnu. Þegar það er tilbúið skaltu bæta við grænu. Sem meðlæti - bókhveiti (elda án salts).
- Mögnuð sæt pylsa - 269, 98 kcal / 100 gr.
Hráefni:
- Döðlur - 125 gr.
- Sveskjur - 125 gr.
- Hnetur - 100 gr.
- Sesam - 2 msk. skeiðar.
- Appelsínugult - 1 stk.
- Kanill - teskeið.
Sveskjur og döðlur þarf að þvo og grýta, síðan saxa með blandara. Í blöndunni sem myndast, bætið appelsínuberki og 1 msk. skeið af appelsínusafa, blandið saman. Ristið hneturnar á pönnu aðeins áður (án þess að bæta við olíu). Blandið öllu hráefninu þar til það er slétt. Setjið blönduna á matarfilmu, mótið rúllu, stráið sesamfræjum yfir. Setjið sætu pylsuna í kæliskáp í hálftíma.
Ef þú vilt búa til matseðil í ákveðnum tilgangi, til dæmis til að léttast, þá er árangursríkasti kosturinn að búa til mataræði af næringarfræðingi. Hann mun taka tillit til einstakra eiginleika líkamans og gera næringaráætlun sem mun hjálpa þér að ná markmiðum þínum.