Heilbrigt jafnvægis mataræði er grunnurinn að fullu mannlegu lífi. Rétt samsett mataræði veitir líkama nauðsynlegrar orku og kemur í veg fyrir ýmsa sjúkdóma. Að velja skaðlausar vörur fyrir daglega matseðil, þú veitir þér heilbrigðan lífsstíl. Fylgist við ákveðnum reglum í næringu, þú myndar gagnlegan vana. Gerðu smá fyrirhöfn og þú munt fá mjóan líkama og langlífi í staðinn.
Rétt næring er frábær aðstoðarmaður í baráttunni gegn umfram kílóum. Fyrir þyngdartap er ekki nauðsynlegt að fylgja þreytandi mataræði og fækka máltíðum. Ekki verða stuðningsmaður lítillar mataræðis. Fylgdu heilbrigðu mataræði og njóttu þess að léttast.
Meginreglur næringar fyrir þyngdartap á skjótum mataræði: Hvernig á að léttast um 10 kg á viku?
Til þess að léttast er það ekki nóg að kaupa réttar gæðavörur. Nauðsynlegt er að semja matseðil fyrir alla daga. En fyrst verður þú að fylgja reglunum um að borða mat. Með því að uppfylla einfaldar kröfur muntu fljótt ná tilætluðum árangri.
Á leiðinni að þyngdartapi allt að 10 kg á viku, fylgdu eftirfarandi meginreglum:
- Stjórna kaloríum sem notaðar eru. Grunnur mataræðisins ætti að vera plöntufæði. Það hefur lítið kaloríuinnihald og er ríkt af trefjum. Plöntufæði inniheldur grænmeti, salöt, ávexti, heilkorn, hnetur, fræ. Til að léttast, fækkar smám saman fjölda hitaeininga sem notaðar eru. Ekki missa sjónar á samsetningu drykkjanna sem notaðir eru. Jafnvægi hlutfall afurða. Líkaminn ætti að fá skynsamlegt magn af próteinum, fitu og kolvetnum.
- Forðastu löng hlé á milli máltíða. Magn máltíðarinnar á daginn ætti að vera að minnsta kosti fimm sinnum. Til að takast á við hungur tilfinninguna, raða viðbótar snakk. Aðalatriðið er að borða í litlum skömmtum. Það er ráðlegt að borða á sama tíma, það mun hjálpa til við að þróa vana.
- Ekki borða mat úr skyndibita. Tilbúinn matur er með mikið kaloríuefni. Inniheldur rotvarnarefni, litarefni, bragðtegundir. Fyrir eina slíka máltíð færðu daglega kaloríuhlutfall með lágmarks innihaldi gagnlegra efna.
- Undirbúðu næringarríkan tímabæran morgunverð. Ekki flýta sér að borða morgunmat á fyrstu tímum. Stjórna hungurtilfinningu eftir hvíld nætur. Ekki vera tæld fyrir feitan mat í morgunmat. Undirbúðu góðan og yfirvegaðan rétt sem gefur þér orku allan daginn.
- Drekkið vatn og hollt te. Ekki gleyma að drekka venjulegt vatn á daginn. Með hjálp hennar á sér stað hraðar. Notaðu ýmis jurtate. Þeir munu hjálpa til við að takast á við ótímabæra hungur tilfinningu. Með hjálp vökva skilst eiturefni úr líkamanum.
- Raðaðu snakk. Notaðu ávexti, grænmeti, safa, þurrkaða ávexti. Þetta mun hjálpa til við að forðast hungur tilfinningu.
- Koma til líkamsáreynslu líkamans. Á dögum aukinnar líkamlegrar og andlegrar virkni neyta kolvetna, fitu og próteina í nægu magni. Ekki leiða líkamann til þreytu.
- Veldu nægan tíma til að borða. Breyttu notkun matar í helgisiði. Tyggðu mat vandlega. Ekki flýta þér eða borða á ferðinni. Meðan á máltíðinni stendur, neitaðu að taka vökva. Fjarlægðu þorsta annað hvort fyrirfram eða eftir að hafa borðað.
Slimming vörur: Hvað er hægt að borða til að missa 10 kg?
Þegar þú velur vörur sem þú getur léttast allt að 10 kg á viku þarftu að taka tillit til eftirfarandi þátta:
- Lágmarka notkun hveiti..
- Gefðu val á ferskum hráum vörum. Neita að elda steiktan mat. Undirbúðu gufu, eldaðu og bakið.
- Þegar þú neytir áfengis skaltu halda í kaloríuinnihaldinu. Ekki sultu áfengi með miklum fjölda afurða.
- Takmarkaðu notkun salts og krydds. Salt örvar stöðnun vökva í líkamanum. Kryddin örva matarlyst og gefa diskunum frekari smekk.
Auðga mataræðið með mikið innihald vítamína og amínósýra.
Við undirstrikum röð lögboðinna vara sem þú getur tapað 10 kg á 7 dögum:
- Kjöt.
Gefðu val á lágu fita kjötafbrigðum. Kjúklingur, kalkúnn, kálfakjöt er fullkominn. Með því að nota kjötvörur færðu prótein sem hjálpar til við að flýta fyrir efnaskiptaferlum. Kjötið er ómissandi aðstoðarmaður við undirbúning fyrstu réttanna. - Fiskur.
Fiskréttir frásogast fljótt af líkamanum og skilja eftir sig léttleika eftir að hafa borðað. Fiskurinn inniheldur mikinn fjölda snefilefna og próteina, rík af A og D. vítamínum. Það inniheldur gagnlegt fitu. Allir hliðarréttir bæta fullkomlega við. - Lítil -Calorie vörur.
Verulegur hluti af matseðlinum þínum ætti að vera ferskt grænmeti og ávextir. Þeir munu takast á við hungur tilfinningu og veita líkamanum nauðsynleg vítamín. Með ýmsum grænmeti og ávöxtum geturðu útbúið fjölda salöt. - Kalsíumafurðir.
Mataræðið þitt ætti að hafa gerjuð mjólkurafurðir. Þeir staðla meltingarferlið, stjórna þörmum. Eru aðal uppspretta kalsíums og fosfórs. Mjólk er tilvalin til að framleiða margs konar prótein kokteila. - Króatar og belgjurt.
Vegna mikils innihalds kolvetna takast hliðarréttirnir frá hópnum með hungur tilfinningu. Taktu flókin kolvetni í morgunmat og þú munt fá framboð af orku allan daginn.
Belgjurtir eru ríkir af grænmetispróteini. Þær eru litlar vörur, en veita líkamanum með vítamínum og steinefnum. Baunir fjarlægja kólesteról fullkomlega og staðla blóðsykur. Stórt úrval af korni og belgjurtum mun auka fjölbreytni í matseðlinum. - Te, safar, ávaxtadrykkir.
Stuðla að förgun líkamans frá umfram vökva. Mataræðið þitt ætti að vera með grænt te, sítrónu safa, berjavöxtum.
Vörur sem þú þarft að forðast þegar þú léttist um 10 kg á viku: Listi
Til að ná sem bestum árangri er nauðsynlegt að láta af fjölda vara:
- Pasta og sætabrauð.
Slíkar vörur hafa mikið sterkjuinnihald, sem stuðlar að varðveislu vökva í líkamanum. Sælgætisvörur eru mjög mikil -Kaloría og valda töluverðum skaða. - Hálf -finished vörur og pylsur.
Samsetning pylsna er meiri en norm próteins og sterkju, leyfileg þegar þú léttist. Ef um er að ræða ekki í samræmi við matreiðslutækni er líkaminn skaðlegur. Semi -finished vörur missa ávinning sinn undir áhrifum frosts. Getur innihaldið lágt innihaldsefni. Þeim gengur illa með hungur tilfinningu. - Snecial vörur.
Regluleg notkun flísar, kex og ýmis snarl leiðir til heilsufarslegra vandamála. Slíkar vörur hafa hátt innihald salt og bragðmagnara. - Steikingar diskar.
Vörur sem framleiddar eru undir áhrifum háhita missa mikið magn af gagnlegum eiginleikum. Steiktur matur inniheldur mikið magn af kólesteróli og frásogast illa af líkamanum. Í staðinn fyrir jurtaolíu og smjörlíki, gefðu val á ólífu og rjómalöguðum olíu. - Sælgæti.
Þú getur ekki notað sælgæti á kvöldin þar sem það tekur mikinn tíma að melta þá. Nauðsynlegt er að gefa náttúrulegum sælgæti vali - hunang, þurrkaðir ávextir, sultu, marmelaði. Það er leyft að nota lítið magn af svörtu súkkulaði. - Reyktir réttir.
Í því að reykja í vörunni er styrkur skaðlegra efna tvöfaldaður. Reyktur matur er ríkur af salti og ýmsum rotvarnarefnum. - Sósur.
Nauðsynlegt er að neita sósum með hátt kaloríuinnihald. Skaðlegasta majónesið í þessu tilfelli. Þú getur eldað gagnlegar sósur sjálfur. Til dæmis tómatur eða balsamic.
Hvernig á að reikna daglega þörf líkamans fyrir kaloríur?
Ófullnægjandi fjöldi hitaeininga sem notaðir eru á dag leiðir til bilunar í efnaskiptum líkamans. Endurbætur hefst að bæta við með því að draga úr vöðvamassa. Til þess að þyngdartap verði sársaukalaust fyrir heilsuna, Nauðsynlegt er að reikna út og fylgja daglegu kaloríu norminu.
Þú getur notað ýmsar tegundir af formúlum. Öll eru þau fest við einstaka vísbendingar þínar - vöxtur, þyngd og aldur. Einnig ætti útreikningur á kaloríum að taka tillit til líkamsræktar þinnar á mismunandi tímum. Lágmarks norm á dag með kyrrsetu lífsstíl er 1.500 -2000 kcal. Fyrir virkt daglegt líf er nauðsynlegt að auka norminn - bæta við 200 til 500 kkal.
Mikilvægt: Algengasta og nákvæmasta uppskriftin til að reikna út daglega kaloríu norm: Formúla Mifflin-san Geor 10*Þyngd+6,25*hæð-5*aldur
Í fjarveru líkamsræktar er niðurstaðan nauðsynleg til að margfalda með 1,2
Þegar þú bætir virkum athöfnum við áætlun þína er nauðsynlegt að margfalda niðurstöðuna með stuðul frá 1,3 til 1,7, allt eftir styrkleika álagsins.
Matseðill í viku fyrir þyngdartap um 10 kg fyrir karla
Með því að setja saman matseðilinn í viku færðu tækifæri til að kaupa nauðsynlegar vörur fyrirfram.
Þegar vörur eru valin er nauðsynlegt að fylgja grundvallarreglum næringar:
- 1 morgunmatur - flókin kolvetni
- 2 morgunmatur - Mjólkurvörur+ávextir+grænmeti
- Hádegismatur - flókin kolvetni, prótein, grænmeti
- Síðdegis snarl - Mjólkurvörur+ávextir+grænmeti
- Kvöldmatur - prótein, grænmeti
Hinn hátti -skalkorni ætti að vera maturinn sem neytt er í hádeginu. Lögboðinn kvöldverður að minnsta kosti 3 klukkustundum fyrir svefn. Bilið milli máltíða ætti að vera það sama, ekki meira en 4 klukkustundir. Með því að styrkja mataræðið með líkamlegum æfingum muntu fljótt ná sem bestum árangri.
Lífeðlisfræðilega er konum hætt við hraðari myndun fitulagsins. Þess vegna ætti fjöldi fitu sem þeir neyta að vera lægri en karla. Í karlkyns mataræðinu geturðu innihaldið hóflegt magn af sætu og fljótt frásoguðum kolvetnum, fyrir konur er betra að útiloka slíkar vörur. Milli máltíða gleymum við ekki að taka vatn.
Ferðir fyrir karla og konur:
- Fiskur og kjöt - kvenkyns hluti 100 g, karlkyns hluti 150 g
- Greener - Kvenshluti 150 g, karlkyns hluti 200 g
- Salat - Fyrir karla og fyrir konur - 150 g
- Mjólkurafurðir-konur 200 g, karlkyns hluti 200-300 g
- Vökvamagnið auk vatns - fyrir karla og fyrir konur - 200 ml
Taflan sýnir einn af mörgum valkostum Matseðillinn fyrir karla og fyrir konur að missa 10 kg á viku. Það fer eftir óskum þínum, þú hefur rétt til að aðlaga það og fylgja helstu ráðleggingum.
| Dagur vikunnar | Matseðill fyrir karla |
| Mánudag |
|
| Þriðjudagur |
|
Miðvikudag
|
|
| Fimmtudag |
|
| Föstudag |
|
| Laugardag |
|
| Upprisa |
|
Matseðill í viku fyrir þyngdartap um 10 kg fyrir konur
| Dagur vikunnar | Matseðill fyrir konur |
| Mánudag |
|
| Þriðjudagur |
|
Miðvikudag
|
|
| Fimmtudag |
|
| Föstudag |
|
| Laugardag |
|
| Upprisa |
|