Það eru margar leiðir til að léttast hratt. Þeir eru mismunandi:
- skaða á heilsu;
- „hlutar líkamans“ vegna þess að þyngdartap á sér stað;
- nauðsynlegt magn af viljastyrk til að viðhalda valinni þyngdartapsstefnu.
Hér að neðan lítum við á fjórar meginreglur um rétt þyngdartap, byggt á nýjustu vísindarannsóknum. Hversu hratt þú getur léttast með hjálp þeirra fer eftir einstökum eiginleikum líkamans.
Aðferðir til ofurhröðu þyngdartaps og tengdum ÁHÆTTU
Til að forðast vonbrigði vegna óeðlilegrar hrifningar af titli þessarar greinar skulum við edrú strax.
Í fyrsta lagi, að léttast mjög hratt hefur ALLTAF heilsufarsáhættu í för með sér. Með ofurhratt er átt við tugi kílóa á viku, til dæmis.
Í öðru lagi, ekki allt sem við skiljum með því að léttast hefur að gera með að draga úr fitukjarna í líkamanum.
Oftast er spurningin "hvernig á að léttast fljótt?" er skilið sem „innan skamms tíma (venjulega nokkra daga) að sjá annað númer á vigtinni eða passa í minni buxur/kjóla frá æsku.
Líkamsþyngd og ummál einstakra hluta hennar þegar þyngdartap getur breyst að minnsta kosti vegna:
- draga úr magni fitu í líkamanum;
- eyðilegging vöðvamassa;
- draga úr rúmmáli vöðvafrumna;
- fjarlægja vökva úr lögunum undir húð.
Hver af þessum aðferðum hentar þér?
„Létast“ mjög fljótt (í þeim skilningi að breyta mælikvarðanum niður) er hægt að gera með því að fjarlægja umfram vökva úr líkamanum, til dæmis með hjálp þvagræsilyfja, sem eru virkir notaðir af atvinnuíþróttamönnum þegar þeir þurrka líkamann.
Verðið á útgáfunni er hættan á alvarlegum aukaverkunum, þar á meðal dauða. Þvagræsilyf tilheyra flokki eins hættulegasta íþróttaefnisins.
Núverandi smart detox mataræði tilheyrir einnig flokki megrunarkúra fyrir fljótt þyngdartap. Þetta er ein af ástæðunum fyrir vinsældum þess.
En hvað veldur þyngdarbreytingum á þessu mataræði? Vegna sama vökvataps úr líkamanum, eyðilegging vöðvafrumna vegna næstum algjörrar skorts á próteini í fæðunni og minnkandi stærð þeirra vegna minnkunar á glýkógenforða í vöðvum, sem „bindur“ vatn.
Sama gildir um að léttast með hægðalyfjum: þegar þau eru notuð eykst magn vökva sem fjarlægt er úr líkamanum.
Við höfum gefið þrjú raunhæf dæmi um mjög hratt þyngdartap. Helstu eiginleiki þeirra er áhrifin eru mjög skammvinn, fituprósentan breytist ekki og mikil hætta er á heilsutjóni: Þyngdin fer aftur í eðlilegt horf innan nokkurra daga um leið og þú hoppar af mataræðinu.
Svo, af öllu ofangreindu, er mikilvægt að skilja eftirfarandi: að léttast hratt (segjum 10 kg á viku) vegna fitumassa er nánast ómögulegt.
Að auki er hlutfall þyngdartaps mjög bundið við einstaka þætti líkamans. Einstaklingur sem er 150 kg að þyngd og 40% fituprósenta getur sagt þér hvernig hann léttist um 7 kg á viku, en fyrir þig, með 65 kg og 15% fituprósentu, er aðeins hægt að ná 7 kg á sex mánuðum, eftir sömu aðferðafræði...
Þess vegna.
Hér að neðan munum við kynna þér vísindalegar meginreglur um rétt þyngdartap, í kjölfarið geturðu léttast eins fljótt og auðið er, að teknu tilliti til einstakra eiginleika þinna. Í þessu tilviki munu ráðleggingar okkar hjálpa:
- skaða ekki heilsu þína, heldur bæta hana;
- viðhalda vöðvamassa og jafnvel auka hann;
- þróað lífstakt fyrir sjálfan þig sem þú getur haldið þig við stöðugt.
Þekktar aðferðir til að léttast mjög hratt eru tengdar gríðarlegri heilsufarsáhættu. Þar að auki brenna þeir ekki fitu, heldur fjarlægja aðeins vatn úr líkamanum
Hvernig á að léttast hratt og án þess að skaða heilsu þína? Meginreglur
1. Dragðu úr kaloríuinntöku
Að léttast ætti alltaf að byrja á þessu.
Of margar kaloríur eru mikilvægasta orsök offitu í samfélagi okkar, að mati vísindamanna. En þeir reyna stanslaust að sanna fyrir okkur að við stundum of lítið af íþróttum...
Oftast eru það framleiðendur óhollra matvæla sem stuðla að heilbrigðum lífsstíl með áherslu á hreyfingu. Þannig beina þeir athygli okkar frá hinni raunverulegu orsök offitu - vörurnar þeirra.
Í rannsókn á afrískum ættbálkum sem eyða allan daginn á ferðinni komust vísindamenn að því að orkueyðsla fulltrúa þeirra er ekki mikið frábrugðin skrifstofustarfsmönnum í þróuðum löndum.
Þetta þýðir ekki að Afríkubúar hreyfi sig ekki mikið. Nei.
Bara magn kaloría sem brennt er við líkamlegar hreyfingar er mjög lítið, aðeins um ~20% af daglegri orkueyðslu: ef veiðimenn frá Afríku eyða, segjum, um 500 Kal á daginn (aðeins í hreyfingu), þá eyðir skrifstofustarfsmaður um 200 Kal. Munurinn á nokkur hundruð hitaeiningum er hverfandi.
Svo, meginreglan um að léttast er þessi: líkaminn byrjar að brenna fitu þegar við borðum færri hitaeiningar úr mat en við þurfum til að viðhalda lífsferlum. Þetta er svokallaður kaloríuskortur.
Með nokkrum fyrirvörum er eftirfarandi fullyrðing sönn: Því meiri kaloríuskortur, því hraðar muntu léttast.
Helsti fyrirvari: Því meiri kaloríuskortur, því meiri hætta er á heilsufarsvandamálum.
Ráðlagður kaloríutakmörkun - 300-500 kal frá grunnefnaskiptum.
Fyrsta reglan um að léttast: minnkaðu fjölda kaloría sem þú borðar; Því meiri kaloríuskortur, því hraðar getur þú léttast
2. Fjarlægðu kolvetni úr mataræði þínu
Kolvetni (sykur og sterkja) örva losun hormónsins insúlíns sem hefur það hlutverk að stjórna blóðsykri. Það gerir þetta með því að flytja umfram glúkósa til geymslu: glýkógen og fitu.
Ef þú lifir ekki virkum lífsstíl skaltu íhuga að allir eftirréttir fara algjörlega í fitu.
Þegar insúlínmagn í líkamanum er lágt skapast aðstæður fyrir virka notkun fitu til orku.. Til að ná þessu þarftu einfaldlega að borða færri kolvetni.
Mikill meirihluti mataræðis er byggður á þessari meginreglu, þar á meðal föstu með hléum, ketógen mataræði og Dukan prótein mataræði.
Þegar insúlínmagn er lágt er annar þyngdartap sem nefndur var í upphafi virkjaður: nýrun fjarlægja umfram natríum úr líkamanum, sem bindur vatn. Hvaða áhrif hefur þetta? Þykkt húðfellingarinnar minnkar.
Verkun þvagræsilyfja, sem atvinnuíþróttamenn nota til að þurrka líkamann, byggir á þessari meginreglu: þessi lyf fjarlægja einnig natríum og gera þér kleift að ná mjög vöðvaþurrkun.
Þó að þvagræsilyf hafi mikla hættu á mjög alvarlegum aukaverkunum er engin hætta á kolvetnatakmörkunum þar sem líkaminn er aðeins að losa sig við umfram natríum
Fjarlægðu einfaldlega kolvetni úr mataræði þínu og þú munt léttast hratt; Á sama tíma minnkar matarlystin og þykktin á húðfellingunni minnkar
3. Borðaðu meira prótein, holla fitu og trefjar
Svo höfum við fundið út meginregluna um hraða þyngdartapi.
Næsta skref er að viðhalda vöðvamassa og forðast vítamín- og steinefnaskort.
Hver máltíð ætti að innihalda prótein, holla fitu og lágkolvetna grænmeti. Þessi samsetning mun veita nauðsynlegar 20-50 g af kolvetnum fyrir hratt þyngdartap án þess að þörf sé á nákvæmum útreikningum með því að nota formúlur og reiknivélar, svo og framboð af nægilegum vítamínum og steinefnum.
Að borða prótein er mjög mikilvægt fyrir þyngdartap af ýmsum ástæðum:
- Próteinið hefur hitamyndandi áhrif, þ.e. eykur hraða innri efnaskipta um 80-100 hitaeiningar. Smá, en samt.
- Próteinfæða fyllir þig betur, dregur úr matarlyst og löngun til að snarl yfir daginn. Við ræddum þetta í efni um kosti kotasælu og eggjum fyrir þyngdartap.
- Prótein kemur í veg fyrir að vöðvamassa brotni niður meðan á kaloríutakmörkuðu mataræði stendur.
Próteingjafar:
- Kjöt (magir hlutar): nautakjöt, kjúklingur, svínakjöt, lambakjöt;
- Fiskur og sjávarfang: lax, silungur, rækjur, humar;
- Egg og mjólkurvörur.
Grænmeti
Grænmeti er náttúruleg uppspretta vítamína og steinefna og er líka trefja- og vatnsríkt sem fyllir magann og heldur þér saddan og er mjög lágt í kaloríum. Þú getur borðað þær í hvaða magni sem er án þess að óttast að þyngjast. Þetta er leyndarmál þitt til að forðast lamandi hungur.
Það eina sem skiptir máli er að forðast sterkjuríkt grænmeti eins og kartöflur.
Mælt með lágkolvetna grænmeti:
- Spergilkál;
- Blómkál;
- Spínat;
- Rósakál;
- hvítkál;
- Salat;
- Gúrka;
- Sellerí.
Fita
Þegar við útrýmum kolvetnum úr fæðunni, sem eru aðal orkugjafinn í líkamanum, er mikilvægt að auka inntöku annars orkugjafa sem náttúrunnar gefur - fitu.
Heilbrigð fita sem mælt er með:
- ólífuolía;
- hörfræolía;
- kókosolía;
- avókadó;
- smjör;
- hnetur.
Settu eftirfarandi fitutegundir inn í hverja máltíð og ekki vera hræddur við að þyngjast: Að takmarka kolvetni og fitu meðan á megrun stendur er uppskrift að mistökum, þar sem þú færð ekki næga orku og mun því ekki geta fylgt lýst mataræði í langan tíma.
Byggðu hverja máltíð í kringum prótein, sterkjulaust grænmeti og holla fitu.
4. Æfing til að auka efnaskipti
Nei, þú þarft ekki að hlaupa. Þar að auki Hlaup er ekki áhrifaríkasta íþróttin til að léttast, eins og almennt er talið.
Almennt séð, ef þú berð saman rétt mataræði og íþróttir, er það fyrsta, eins og sýnt er hér að ofan, miklu mikilvægara til að léttast.
- Hverjar eru bestu íþróttirnar fyrir hratt þyngdartap?
Þeir sem hraði innri efnaskipta er að hámarki virkjaður.
Í grundvallaratriðum er hvers kyns líkamleg áreynsla gagnleg, en ákafur millibilsþjálfun (HIIT) og styrktarþjálfun eru áhrifaríkust til að léttast. Þeir örva verulega hraða innri efnaskipta, sem fellur þegar léttast.
Ástand örvandi efnaskipta, bæði á millibilsþjálfun og styrktarþjálfun, getur varað í allt að 2 daga.
Samkvæmt vísindalegum gögnum eru umbrot um 70% af daglegum hitaeiningum: því hærra sem efnaskiptahraði er, því fleiri hitaeiningar brennast.
Að auki hjálpar þjálfun við að styrkja og auka vöðvamassa: því meiri vöðvamassa, því fleiri hitaeiningar sem þarf til að viðhalda honum, því minna af þeim breytist í fitu.
Því hærra sem innra efnaskiptahraði er, því hraðar muntu léttast; Mikil ákafa millibilsþjálfun (HIIT) og styrktaræfingar auka efnaskipti í allt að 2 daga
Er skynsamlegt að telja hitaeiningar þegar þú léttast?
Nei.
Það er mikilvægt að skilja hvaða matvæli þú getur borðað og hver ætti að útiloka: grunnurinn ætti að vera prótein, holl fita og sterkjulaust grænmeti og þú ættir að reyna að takmarka magn einfaldra kolvetna.
Sykur og frúktósi eru sérstaklega skaðleg fyrir þyngdartap. Þeir bera ekki aðeins „tómar“ kaloríur, heldur valda einnig breytingum á líkamanum á hormónastigi, sem valda ofáti og valda miklum fjölda sjúkdóma.
Hafa einn föstudag í viku
Ofstæki er sjaldnast til góðs. Nú þegar við höfum fundið út hvernig á að léttast hratt er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að sjaldgæf eftirlát mun ekki valda sjálfum þér skaða.
Á hvaða mataræði sem er, sérstaklega í upphafi, þegar venjulegur lífsstíll þinn breytist, Þú getur gefið þér einn „fastandi“ dagþegar þú getur borðað meira af kolvetnum og kunnuglegum mat. Án ofstækis, auðvitað.
Slíkur dagur er venjulega kallaður „svindlmáltíð“ dagur af ensku „svindlmáltíð“ - „svindl með mat“.
Reyndu alltaf að vera eins heilbrigð og mögulegt er í matnum sem þú velur.
Þegar það kemur að kolvetnum skaltu seðja matarlystina með náttúrulegum matvælum: haframjöl, hrísgrjón, kartöflur, sætar kartöflur, ávextir.
Og það er betra að gera þetta ekki oftar en einu sinni í viku. Því oftar, því minna hraðar verður þyngdartapið.
Það er mikilvægt að skilja: Svindlmáltíðardagur er leyfilegur meðan á þyngdartapi stendur en er alls ekki nauðsynlegur.. Meðan á henni stendur gæti þyngd þín aukist lítillega, en aðallega vegna vökvans sem mun „hverfa“ á næstu dögum.
Meðan á þyngdartapi stendur er einn föstudagur leyfður í viku, þegar þú getur borðað meira af kolvetnum og kunnuglegum mat.
Hversu hratt er hægt að léttast?
Á lágkolvetnamataræði sem lýst er hér að ofan þú getur misst um 1-4 kg á viku, stundum meira, stundum minna.
Því meira sem þú ert í yfirþyngd og því færri tilraunir til að léttast í fortíðinni, því hraðar muntu léttast.
Ein vísindaleg tilraun sýndi að lágkolvetnamataræði (~50 g á dag) hjálpar þér að léttast miklu hraðaren fitutakmörkuð mataræði (30% af heildar hitaeiningum). Á 6 mánuðum misstu offitu konur að meðaltali 8 kg á lágkolvetnamataræði og 4 kg á fitusnauðu fæði.
Það sem er athyglisvert er að í tilrauninni fengu þær konur sem borðuðu lítið af kolvetnum að borða eins mikið af öðrum leyfðum mat og þær vildu. Þeir. þeir þurftu ekki að berjast við lamandi hungurtilfinningu. En fyrir vikið minnkaði kaloríainnihald matarins á dag um um 500 hitaeiningar miðað við venjulega.
„Borðaðu eins mikið og þú vilt“ er grundvöllur Dukan próteinfæðisins. En kolvetni eru útilokuð frá listanum yfir leyfileg matvæli.
Horfðu á línuritið hér að neðan: það er góð lýsing á því hversu hratt þú getur léttast með því einfaldlega að borða færri kolvetni.
Hversu hratt er hægt að léttast með því að takmarka kolvetni í mataræði þínu: lóðrétti ásinn er líkamsþyngd, lárétti ásinn er tími í vikum; Neðsta línuritið er hlutfall þyngdartaps á lágkolvetnamataræði, efsta er hlutfall þyngdartaps á lágfitu mataræði.
Fyrstu vikurnar gætir þú fundið fyrir orkuleysi þar sem líkaminn tekur tíma að aðlagast frá því að nota kolvetni sem orkugjafa yfir í fitu.
Eftir þetta mun líðan þín batna verulega, sem og heilsan.
Vísindamenn segja að lágkolvetnamataræði bæti blóðsykursgildi, lækki styrk slæma kólesteróls og eykur styrk góða kólesteróls og staðlar blóðþrýsting.
Hversu hratt þú getur léttast á lágkolvetnamataræði fer eftir mörgum þáttum. Meðalþyngdartap er 1-4 kg á viku