Hvernig á að léttast heima á viku? Vinsæl spurning bæði meðal karla og kvenna. Allir vilja skjótan árangur með lágmarks fyrirhöfn. En því miður gerist þetta ekki. Að léttast er hægfara hreyfing í átt að langtímamarkmiði. Ólíkt „sjokk" þyngdartapi skaðar hægt þyngdartap ekki heilsuna og heldur niðurstöðunni í langan tíma.
Ef þú ert of þung getur þyngdartap dregið úr hættu á sykursýki, háu kólesteróli, háþrýstingi og öðrum heilsufarsvandamálum. Almennt séð er eðlileg líkamsþyngd einn af mikilvægum þáttum sem hafa áhrif á heilsu og lífslíkur. Hins vegar getur það verið jafn skaðlegt að léttast mjög hratt og að vera of þung.
Næringarfræðingar mæla með því að léttast ekki meira en 1 kg á viku, til þess á hverjum degi þarftu að brenna 500-1000 kaloríum meira en þú neytir. Á þessum hraða hefur líkaminn og sálarlífið tíma til að laga sig að nýju mataræði og þjálfunaráætlun. Streita fyrir líkamann verður ekki svo sterk, svo eftir að hafa grennst verða engar niðurbrot sem geta leitt til enn meiri þyngdaraukningar.
Mataræði og dagleg venja leika aðalhlutverkið í að léttast og þjálfun er hjálparleið til að missa hitaeiningar og halda vöðvum í góðu formi. Hér að neðan höfum við safnað fyrir þig áhrifaríkustu og hagkvæmustu æfingunum fyrir þyngdartap.
Þyngdartap æfingar heima eftir 1 viku
Allar æfingar eru valdar með hliðsjón af virkni þeirra fyrir þyngdartap. Æfingaáætlunin er áætluð, svo þú getur breytt sumum æfingum, gert þær auðveldari eða erfiðari.
Mánudagur
Auðvelt hlaup
Það fyrsta sem kemur upp í hugann þegar kemur að þyngdartapi. Að meðaltali brenna 30 mínútur af hlaupi 300 kaloríum. Hlaup er ekki svo mikilvægt til að brenna kaloríum heldur til að bæta efnaskipti og þjálfa hjarta- og æðakerfið.
stökkreipi
Einföld og hagkvæm líkamsþjálfun til að brenna kaloríum. Ef þú ferð 120 hopp á mínútu geturðu brennt allt að 900 kcal á 1 klukkustund.
þriðjudag
Æfing "klettaklifrari"
Taktu áherslu liggjandi, haltu beinni línu á hálsi, baki og mjöðmum. Færðu vinstra hnéð til skiptis að vinstri olnboga, hægra hné að hægri olnboga. Auka hraðann smám saman. Gerðu 2 sett af 25 reps.
"Skæri"
- Leggðu lófana undir lærin og leggstu á bakið á mottunni.
- Eftir það skaltu lyfta höfði, efri baki og fótleggjum frá jörðu.
- Lækkaðu vinstri fótinn, lyftu síðan og lækkaðu hægri fótinn rétt um leið og hann er að fara að lenda í jörðu.
Framkvæmdu 3 sett af 12 reps með 20 sekúndna hvíld á milli setta.
miðvikudag
Squats með kettlebell eða dumbbells
- Haltu ketilbjöllunni fyrir framan brjóstið, fætur á mjaðmabreidd í sundur. Gakktu úr skugga um að olnbogarnir vísi niður eða í átt að gólfinu.
- Leggðu þig niður með því að ýta mjöðmunum aftur og beygja hnén. Gakktu úr skugga um að hnén fari ekki framhjá tánum.
- Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna.
Gerðu 3-5 sett af 10-12 reps með 1 mínútu hvíld á milli setta.
Snúningur
- Liggðu á bakinu á mottunni með beygð hnén og fæturna flata á gólfinu.
- Settu hendurnar á bak við höfuðið í veikum kastala.
- Með viðleitni pressunnar, dragðu efri hluta líkamans að hnjánum.
- Farðu aftur í upphafsstöðu.
Vertu viss um að anda að þér þegar þú lyftir líkamanum upp og andaðu frá þér þegar þú lækkar.
Til að byrja, gerðu 2 sett af 12 reps með 1 mínútu hvíld á milli setta.
fimmtudag
Inndráttur og framlenging á fótum
- Sestu á mottuna, settu hendurnar fyrir aftan bakið.
- Lyftu síðan fótunum frá jörðinni og hallaðu þér aðeins aftur á bak.
- Beygðu fæturna og teygðu um leið efri hluta líkamans í átt að hnjánum.
- Farðu aftur í upphafsstöðu með því að rétta fæturna og halla líkamanum aftur á bak.
Framkvæmdu 2 sett af 15-20 reps með 1 mínútu hvíld á milli setta.
burpee
- Stattu beint, fætur á axlabreidd í sundur, bak beint.
- Leggðu þig niður með lófana fyrir framan fæturna (köllum þetta "frosk" stöðuna til skýrleika)
- Leggðu áherslu liggjandi, kastaðu báðum fótum aftur.
- Farðu aftur í "frosk" stöðuna með stökki.
- Hoppa upp, lyftu handleggjunum yfir höfuðið í stökki.
- Lentu mjúklega á jörðinni í froskastöðu.
Framkvæmdu 3 sett af 8 reps með 10-20 sekúndum hvíld á milli setta.
föstudag
Ferð á hjólinu
Skemmtileg hreyfing sem mun hjálpa til við að brenna auka kaloríum. Að hjóla í klukkutíma á hóflegum styrk getur brennt um 300 hitaeiningum, en aðeins ef þú stígur hart. Fyrir skilvirkari þjálfun skaltu velja leið með léttir.
Ef veðrið hentar ekki til hjólreiða, notaðu kyrrstætt hjól eða æfingahjól. Vertu viss um að setja viftu fyrir þig, annars verður mjög heitt.
laugardag
planki
Einföld og hagkvæm æfing til að þjálfa pressuvöðva og bak.
Leggstu á mottuna með áherslu liggjandi, hallaðu þér á olnbogana. Haltu beinni línu á milli háls, baks og mjaðma. Haltu maganum og bakinu þétt. Vertu í þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur, og helst eins mikið og þú getur. Gerðu 3 sett.
Hnébeygjur
Squats vinna quads, glutes, kálfa, abs og bak.
- Stattu beint, fætur á axlabreidd í sundur, hendur læstar í hæð brjóstsins.
- Beygðu hnén og ýttu mjöðmunum aftur eins og þú værir að sitja í stól.
- Farðu aftur í upphafsstöðu.
Gerðu 3 sett af 10 reps. Ef álagið er auðvelt skaltu auka fjölda endurtekninga og setta. Þú getur tekið þyngd.
sunnudag
Bati eftir þjálfun er lykillinn að hvaða þjálfunaráætlun sem er. Þú verður að hvíla þig líkamlega og andlega. Ekki hugsa um þjálfun, sökktu þér algjörlega í aðra starfsemi sem vekur áhuga þinn.
Einföld ráð um þyngdartap
Fræðilega séð geturðu léttast um 4-5 kg á viku, en slíkt skammtíma og árásargjarnt mataræði leiðir til enn meiri þyngdaraukningar eftir að prógramminu lýkur. Þyngdartap er alltaf hægfara, langtíma vinna á sjálfum þér og matarhegðun þinni.
Þó að það sé ekki hægt að léttast verulega á einni viku, höfum við nokkur ráð til að hjálpa þér að byrja að léttast. Bara ekki gleyma hollt mataræði og reglulegri líkamsþjálfun, trúðu ekki alls kyns töfrakúrum og þyngdartapi.
1. Borðaðu minna kolvetni og meira prótein
Að fylgja lágkolvetnamataræði í nokkra daga getur hjálpað þér að missa nokkur kíló. Samkvæmt fjölmörgum rannsóknum er lágkolvetnamataræði mjög áhrifarík aðferð til að léttast og bæta heilsu.
2. Borða hollan mat og forðast unnin matvæli
Lífræn matvæli hafa tilhneigingu til að vera mettandi, sem gerir þér kleift að neyta færri hitaeininga án þess að vera svöng. Til dæmis mun kálsalat fylla magann og seðja hungur, en kaloríuinnihaldið í því er mjög lágt. Mjög unnin matvæli innihalda mikið af kaloríum í litlu magni.
3. Dragðu úr kaloríuinntöku
Minnkun á kaloríuinnihaldi fæðunnar er helsti og mikilvægasti áhrifaþátturinn sem hefur áhrif á þyngdartap. Þú getur ekki léttast ef þú borðar fleiri hitaeiningar en líkaminn notar.
4. Prófaðu mikla styrktarþjálfun
Styrktarþjálfun styður við heilbrigð efnaskipti og hormón. Auk styrktarþjálfunar brennir mikil áreynsla miklu magni af kaloríum og hjálpar til við að léttast. Það getur verið interval þjálfun eða CrossFit.
5. Vertu virk fyrir utan ræktina
Til að brenna fleiri kaloríum og léttast skaltu auka daglega líkamsrækt þína. Að ganga í búðina eða í vinnuna, taka stigann í stað lyftunnar og jafnvel þrífa heimilið getur hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum.
6. Prófaðu tímabundna föstu
Hléfasta, eins og hvert annað mataræði, miðar að því að draga úr daglegri kaloríuinntöku. Aðferðin mun hjálpa þeim sem vilja ekki telja hitaeiningar. Kjarni aðferðarinnar er að borða aðeins með tilteknu millibili. Til dæmis 16 klukkustundir af föstu og 8 klukkustundir af venjulegu borði. Eða 20 tíma föstu og 4 tíma að borða.
7. Borðaðu hollt
Þegar þú tekur saman mataræði skaltu hugsa um hvað þú getur bætt við venjulega mataræði þitt, en ekki um hverju þú eigir að hafna. Til dæmis, með því að bæta við fleiri trefjum og próteini í mataræðið muntu finna fyrir minni hungri og heildar kaloríuinnihaldið minnkar.
8. Forðastu sælgæti
Ef þú hefur gaman af sætum hlutum þarftu ekki að neita þér algjörlega um þessa ánægju. Nóg til að minnka magnið. Algjör höfnun á sælgæti getur bitnað harkalega á taugakerfinu.
9. Drekktu nægan vökva
Fólk ruglar oft saman þorsta og hungri. Ef þér líður eins og þú sért svangur skaltu drekka glas af vatni. Vatn inniheldur engar hitaeiningar, sem gerir það tilvalið fyrir þyngdartap. Fyrir bragðið má bæta sítrónu eða nokkrum myntulaufum út í vatnið.
10. Settu þér langtímamarkmið
Til að halda heilsu til lengri tíma litið þarftu að breyta um lífsstíl en ekki einbeita þér eingöngu að því að ná skammtímamarkmiðum.
11. Fáðu nægan svefn
Svefn er mjög mikilvægur fyrir þyngdartap. Sofðu að minnsta kosti 7-8 tíma á dag. Þetta mun halda þér í formi og í góðu skapi. Meiri svefn, minna stress, minna sjálfkrafa snakk.
Hvernig á að fylgjast með framvindu þyngdartaps
Til að fylgjast með framförum í að léttast er ekki nóg að nota aðeins vog. Það eru margar aðrar leiðir til að fylgjast með líkamsbreytingum þínum og njóta árangurs á milli ára.
Mældu líkama þinn með borði
Mældu vandamálasvæði líkamans sem þú vilt minnka og skrifaðu niður gildin. Taktu mælingar 1-2 sinnum í mánuði til að ganga úr skugga um að þú sért á réttri leið.
Mældu líkamsfituna þína
Vegna þjálfunar gætirðu ekki grennst, því fitumassi verður skipt út fyrir vöðva. Líkaminn mun breytast, en talan á vigtinni mun varla breytast. Notaðu líkamsfitumæli til að fylgjast með hversu mikilli fitu þú ert að missa.
Taktu mynd af þér
Það getur verið erfitt að taka eftir breytingum á líkamanum þegar þú horfir í spegil. Taktu myndir reglulega til að bera þær saman við fyrri myndir. Þetta mun halda þér áhugasömum og hjálpa þér að mæla árangur áætlunarinnar.
Metið hæfni þína
Að léttast ætti ekki að vera eina markmiðið. Besta stefnan er að verða heilbrigðari og hressari. Ef áður en þú byrjaðir að léttast gætirðu hlaupið 1 km, og núna hlaupið þú auðveldlega 3 km, þá ertu á réttri leið.
Athugaðu líkamsþyngdarstuðul
Eitt öruggt merki um þyngdartap er breyting á líkamsþyngdarstuðli, eða BMI (þyngd-fyrir-hæð hlutfall). Notaðu reiknivélina á netinu til að slá inn upplýsingarnar þínar. Þegar þú léttist ætti BMI líka að lækka. Eðlilegt BMI er á milli 18, 5 og 24, 9, en 25-29, 9 er of þung og 30 og eldri er of feit.
Útkoma
Til að ná markmiðum þínum verður þú að vera þolinmóður og halda þig við langtímastefnu. Reyndu að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Fáðu nægan svefn, forðastu streituvaldandi aðstæður, haltu þig við æfingaráætlun. Þannig heldurðu heilsunni í langan tíma og bætir lífsgæði.