Japanskt mataræði í 14 daga

Tófú (baunaost)

Það er baunaost sem gefur asískum grænmetisætum fullkomið prótein: 240 g af tofu inniheldur jafn mikið prótein og það inniheldur í tveimur kjúklingaeggjum. 100 g af tofu er 20% kalkríkara en 100 g af kúamjólk. Sojaprótein er melt um 95%, það er ríkt af lýsíni, kalsíum, járni, vítamínum B, E og K. Tófú er frábær fæðuvara og þrátt fyrir allt sitt háa næringargildi er ostur mjög lágur í kaloríum. Það hefur lítiðkolvetniog ekkert kólesteról. Ólíkt kjöti, sem er súrt, er tofu basískt. Og næringarfræðingar segja að basískt umhverfi sé gagnlegra en súrt umhverfi og ráðleggja að borða að minnsta kosti 25 grömm af sojapróteini daglega.

Kostir japanska mataræðisins

Margir þola ekki mataræði einfaldlega vegna þess að mataræði er mjög takmarkandi á bragðið, stundum of takmarkað hvað við borðum. Ánægjan af matarbragðinu er sú gleði sem ekki er hægt að yfirgefa í langan tíma og án þess að skaða vellíðan eða skap. Hið raunverulega japanska mataræði samanstendur af ljúffengum réttum úr vörum sem eru hollari fyrir líkamann og eru lágar í kaloríum.

Gallar japanska mataræðisins

Mataræðið gerir ráð fyrir að þú þurfir að ná góðum tökum á einhverjum uppskriftum af asískum réttum og krefst einnig ákveðinna aðlaga. Þetta mataræði er tæknilega flóknara en margt annað, þar sem þú tekur bara nokkra fæðu og borðar í smá stund eða þar til þú verður veikur af þeim.

Líta má á japanska matreiðslutækni sem aðra hæfileika í vopnabúrinu þínu, eins og hæfileikann til að sitja á tvinna - þetta getur komið á óvart, þetta getur verið stolt af.

Svo, úr eldhúsbirgðum sem þú þarft:

• Wok, eða wok fyrir fljótsteikingu eða steikingu;
• Pönnur með non-stick húðun;
• Tvöfaldur ketill (í staðinn fyrir tvöfaldan ketil geturðu sett málmsigi í pönnuna);
• Matvinnsluvél, hrærivél;
• Viðaráhöld úr beyki, kirsuberjum eða hlyni til að hræra í soðnum mat: viður gleypir ekki lykt og endist lengi;
• Viðarspjót eða spjót.

Til að elda þarftu:

• Ýmsar tegundir af hrísgrjónum;
• Núðlur;
• Sveppir;
• Krydd og kryddjurtir;
• Sósur: soja, teriyaki, fiskur, ostrur.

Japanskar matvörur ættu ekki að vera mikið vandamál fyrir þig, nú geturðu keypt þær í hvaða stórmarkaði sem er eða þú getur auðveldlega skipt þeim út fyrir eitthvað af hráefnum okkar. Ekki vera hræddur við að gera tilraunir.

Japanskt mataræði: grundvallarreglur

Japanski matseðillinn inniheldur margar súpur og grænmetisrétti.. Þetta er frábær þyngdartapsaðferð, því slíkir réttir eru kaloríulítillir og góðir fyrir meltinguna. Og matar trefjar úr grænmeti í samsetningu grænmetis munu gefa maganum nauðsynlega mettun, svo þú munt ekki finna fyrir ógurlegum hungri.

Fjöldi kaloría á matseðlinumábending án þess að bæta sykri eða rjóma við drykki. Þess vegna, ekki gleyma að bæta 16 kcal á 1 tsk við daglega kaloríuinntöku þína. sykur og 36 kcal á matskeið af rjóma (ef þú notar þau). Með öðrum orðum - sykrað kaffi - minnkaðu rúmmál aðalskammtsins. Í staðinn fyrir kúamjólk er mælt með því að nota soja.

Ákjósanlegur fjöldi kaloría sem neytt er á dag ætti að vera á bilinu 1200-1400 kcal (fyrir konur). Það er þessi fjöldi kaloría sem nægir fyrir líf líkamans í hvíld, áður en borðað er og við meðalumhverfishita. Annars vegar veldur það ekki sjúklegum breytingum á efnaskiptum að minnka hitaeiningar í 1200–1400, hins vegar gerir það þér kleift að lifa daginn að fullu (finnur ekki fyrir niðurbroti) og líkamsræktartímar munu fá orku með því að brenna eigin fituforða.

Hættan á mataræði sem dregur úr kaloríum undir 1200:

• Með hröðu þyngdartapi muntu líka fljótt bæta á þig töpuðu kílóunum eða jafnvel meira;
• Þurrt mataræði mun hafa neikvæð áhrif á ástand húðar, hárs og neglur og leiða til taps á vöðvamassa;
• Því meiri vöðva sem þú missir, því meira mun efnaskiptahraðinn hægja á, sem gerir það erfiðara að léttast eða viðhalda þyngd.

Helstu reglur japanska mataræðisins

1. Ekki reyna að flýta ferlinu við að léttast á tilbúnar hátt, draga úr fjölda kaloría (við skrifuðum um afleiðingarnar hér að ofan). Þú ættir ekki að léttast meira en 1 kg á viku.
2. Vertu á bilinu 1200-1400 kaloríur á dag. Vertu viss um að bæta við vítamínum og steinefnum.
3. Halda orkujafnvægiá milli móttekinnar orku og neyslu. Úr mat fáum við hitaeiningar, með hjálp líkamsræktar sem við eyðum. Brot á þessu jafnvægi, því miður, leiðir til umframþyngdar.
4. Lykillinn að þyngdartapi í japönsku mataræði er fjölbreyttur maturog litlum skömmtum, umskipti frá feitum kjötréttum yfir í hollt mataræði byggt á ávöxtum, grænmeti og sjávarfangi.

Asískir næringarfræðingar hafa þróað hollt matarpýramída sem hægt er að nota sem leiðbeiningar þegar þú skipuleggur mataræði þitt og hlutfall ákveðinna matvæla í því.

Ábendingar um árangursríkt þyngdartap á japönsku mataræði

1. Fylgstu með hreyfingu þinni og mataræði (kaloríufjölda). Þetta gerir það auðveldara að sjá framfarir;
2. Fylgdu nákvæmlega valinni mataráætlun og skammtastærðum;
3. Ekki hugsa um mat sem "gott" eða "slæmt", njóttu þess að borða;
4. Ef einhvern daganna sem þú leyfðir þér kaloríuríkan mat, vertu viss um að skera niður kaloríuinnihald mataræðisins næsta dag;
5. Gerðu þolþjálfun.

Þú gætir í upphafi misst meira en ráðlagt eitt kíló á viku. Þetta er vegna vökvataps í líkamanum. Þá mun þyngdartapið hægja á sér, en ekki örvænta - þetta er alveg eðlilegt heilbrigt megrunarferli.

Dæmi um japanskt mataræði í 14 daga (tafla)

Ef þú ert svolítið hræddur við nöfn rétta (sem þú hefur líklegast aldrei eldað) - þá skaltu ekki hafa áhyggjur, það eru uppskriftir að öllum réttum sem koma fram í japanska mataræðinu.

Við vistum niðurstöðurnar

Þú þarft að yfirgefa mataræðið og auka fjölda kaloría smám saman að því marki að þú gætir haldið þyngd þinni óbreyttri. Bættu bara 100 kaloríum við mataræðið í 14 daga. Á sama tíma þarf að hafa stjórn á þyngdinni. Ef vogin heldur áfram að sýna þyngdartap skaltu bæta við 100 kaloríum til viðbótar á næstu 2 vikum og athuga vogina aftur. Þegar þyngdin hefur náð jafnvægi, ákvarðar þú sjálfur fjölda kaloría sem þarf til að halda stöðugri þyngd.

100 hitaeiningar eru:

• svínakjöt, nautakjöt - 80 g;
• 1 soðin kjúklingabringa;
• 150 g af fiski;
• eitt egg eða 2 eggjarauður, eða 5-6 prótein;
• glas af mjólk;
• jógúrt - 125 g;
• glas af kefir;
• lítil sneið af brauði;
• baunir - 25 g (3-4 matskeiðar);
• ferskt hvítkál - 1 kg;
• fersk agúrka - 750 g;
• 3-4 stórar gulrætur;
• einn stór kartöfluhnýði;
• 590 g af tómötum;
• 625 g súrkál;
• banani - minna en 1 stk. ;
• apríkósur - 210 g;
• fersk jarðarber - 325 g;
• 1 stórt epli;
• 1 stór appelsína;
• 2 kíví;
• ferskjur - 250 g;
• 4 mandarínur;
• plóma - 200 g;
• 1 greipaldin;
• vatnsmelóna - 285 g;
• 1 stór pera;
• melóna - 190 g;
• 15-20 stór vínber;
• allar hnetur (2 matskeiðar) - 15 g;
• núðlur - skammtur á stærð við lófa;
• múslí, haframjöl - 1/3 bolli;
• hafragrautur á vatninu - 5-6 msk. l. á hvern skammt.

Við vonum að þér takist það! Gangi þér vel!