Ég legg til að þú skiljir að eilífu mjög einfalda spurningu, nefnilega hvernig á að léttast heima án megrunar og skaða heilsu þína. Minnkaðu þyngd þína smám saman niður í tölu á vigtinni sem gleður þig. Án óþarfa streitu, óskaplega mataræði, skaðlegra pilla, þreytandi æfingar.
Verða ytra aðlaðandi fyrir hitt kynið og heilbrigð innvortis. Ég hef útbúið fyrir þig skref-fyrir-skref áætlun um að léttast heima, eftir leiðbeiningunum sem þú munt sjá fyrstu niðurstöðuna innan viku. Þú hefur nákvæmar leiðbeiningar í höndunum, fylgdu þeim bara og náðu áætlunum þínum.
Ég vil segja þér mjög mikilvægt atriði, lestu það vandlega. Það er mikið af upplýsingum um efnið að léttast. Á hverju ári verður það meira og meira, þar sem vandamálið með ofþyngd er að verða alvarlegri. Greinar eru skrifaðar, bækur gefnar út, lyf seld, sérstakar heilsugæslustöðvar eru opnaðar. Viðskipti um vandamálið um ofþyngd vaxa ásamt beiðnum fólks.
Það virðist vera mjög erfitt að léttast. En þetta er ekki satt, þetta er blekking. Trúðu mér, það verkefni að koma líkamanum í frábært form, fjarlægja aukakíló og herða magann er auðvelt að leysa. Ekki fljótt, vinsamlegast athugaðu, heldur einfaldlega, og síðast en ekki síst, án skaða og án hættu á að fara aftur í fyrra líkamsmagn.
Þyngdartap áætlun heima
Nú mun ég í stuttu máli gefa þér almenna áætlun um að léttast heima og síðan mun ég greina hvert atriði nánar. Og í lok greinarinnar í dag mun ég veita samanburðargreiningu á heildaryfirburði leiðar til að léttast án megrunar og skaða heilsu yfir alla valkosti sem eru til á markaðnum.
Fljótlegasta leiðin til að léttast er að hreyfa sig hægt en taka réttu skrefin. Á 5-7 dögum geturðu nú þegar náð raunverulegum árangri, til dæmis að missa 1 kíló. Ímyndaðu þér bara hvað verður um líkama þinn ef þú ákveður að gefa honum smá athygli í að minnsta kosti mánuð, með áherslu á einföldu ráðin sem ég mun gefa.
- Það fyrsta sem þú þarft að læra er hvað fita er, hvernig hún myndast og hvers vegna hún er geymd. Ekki vera brugðið, ég mun skrifa allt ákaflega einfaldlega og hnitmiðað, án sniðugra orða. Þú þarft að þekkja óvininn, skilja hvernig hann hegðar sér, hvað hann þarf. Og þetta mun nægja okkur til að veita honum kraftmikla mótspyrnu og kveðja hann að eilífu.
- Næst mun ég segja þér hvað þeir sem vilja léttast rétt geta treyst á. Enginn skaði, engin bilun eða hysteríur. Hversu raunhæft er hægt að léttast á viku eða mánuði? Mundu að þú hefur aðeins eina heilsu og þú þarft að hugsa um hana. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist, meðhöndlum við eitt - við minnkum líkamsþyngd og örkum hitt. Til dæmis maga, taugakerfi, nýru, þökk sé frystum mat.
- Næst í röðinni verður rétt næring, sem mun neyða líkamann til að gefa upp umfram uppsafnaða fitu. Ekki hafa áhyggjur, þú þarft örugglega ekki að svelta, fara í megrun eða nota sérstakan mat eða bætiefni. Ég lofa því að mataræðið þitt verður fjölbreyttara, bragðmeira, seðjandi, hollara og næringarríkara en nokkru sinni fyrr. Hvernig líst þér á þessa hugmynd?
- Næsti punktur er almennt högg - ráð til að léttast hratt. Eitthvað sem hægt er að beita strax, núna, á staðnum. Þeir þurfa ekki tíma þinn eða fyrirhöfn. Þú þarft bara að bæta sumum hlutum við líf þitt og taka sumt í burtu. Hefur þú áhuga? Lestu síðan áfram.
Hvað er fita, hvernig myndast hún og hvers vegna er þörf á henni?
Ímyndaðu þér búr þar sem alls kyns matarbirgðir eru geymdar til öryggis. Plokkfiskur, pasta, kartöflur, fiskur, hnetur, grænmeti, kompott, ávextir. Almennt, allar vörur fyrir rigningardag, ef skyndilega loka verslanir og það er hvergi að kaupa mat. Eða annað dæmi, þegar framtakssamir eigendur rúlla upp alls kyns gúrkum af súrum gúrkum fyrir veturinn. Kjarni búrsins er þér ljós - að geyma vistir fyrir rigningardag. Til vara, ef hillur stórmarkaðarins eru tómar.
Mannslíkaminn getur ekki geymt fæðu í varasjóði, bara fyrir ófyrirséðar þarfir. Það, líkaminn, virkar miklu lævísari. Allur umframmatur sem einstaklingur neytir er tilbúinn af líkamanum með efnabreytingum í fitu eða þríglýseríð, vísindalega séð.
Fita er stefnumótandi varasjóður einstaklings fyrir rigningardag, sem er geymd í fitugeymslum (búrum). Magi, hliðar, bringu, læri, rassinn og aðrir staðir í mannslíkamanum eru uppáhalds staðir fyrir fitusöfnun. Þar líður honum vel, enginn truflar hann. Viðkomandi heldur áfram að borða mikið - búrarnir eru reglulega endurnýjaðir. Mikilvægt atriði, þegar talað er um of mikið af mat, meina ég fyrst og fremst að ofmeta kaloríur sem eru í mat.
Ég segi strax að maður þarf fitu, hún ætti að vera 10-18% af líkamsþyngd. Þetta er nauðsynlegt framboð af orku, fita er hluti af frumum, verndar innri líffæri og er hluti af hormónum. Almennt séð getum við ekki verið án hans og hlutverk hans er afar mikilvægt.
Héðan mun ég draga mikilvæga ályktun. Uppsöfnun fitu í mannslíkamanum á sér stað vegna mikils magns matar sem neytt er. Miklu meira en normið sem hann þarf í raun og veru. Hluti fæðunnar stendur undir nauðsynlegri orkueyðslu manns. Afgangurinn af matnum fer í búrið þar sem hann er geymdur sem fita fyrir rigningardag.
Svo hvað ættir þú að gera, borða minna? Fara í megrun? Fasta og borða ekki eftir 18. 00? Drekka duft sem eiga að gera kraftaverk? Nei og aftur nei! Þú verður að laga mataræðið, það er auðveldara en það virðist. Við munum léttast án megrunar eða skaða heilsu okkar, þetta er lögmálið! Ég mun tala um hvernig og hvað á að borða í fjórða hluta þessarar greinar. Og nú þurfum við að takast á við enn einn þáttinn í því ferli að byggja upp grannan líkama.
Hraði þyngdartaps. Á hvaða hraða ættir þú að léttast?
Óhamingjusamt fólk, hvað gerir það við sjálft sig til að losna fljótt við hötuðu kílóin. Þeir vilja léttast á nokkrum dögum eða viku. Þeir treysta óprúttnum seljendum alls kyns efna. Þeir vonast eftir byltingarkenndum hermi eða nýrri aðferð. Skildu eitt, þú þyngdist ekki á einum degi, ekki á viku eða mánuði. Það tók þig mörg ár að líta út eins og þú gerir núna. Þess vegna tekur það mun meiri tíma en eina viku eða mánuð fyrir þig að fá niðurstöðuna sem mun gleðja þig og fullnægja.
Góðu fréttirnar eru þær að þú getur spáð fyrir um hvaða niðurstöður þú þarft. Og síðast en ekki síst, þú getur stjórnað þessu ferli 100%. Ég er nú að tala um öruggan, ákjósanlegan hraða þyngdartaps og hraðann sem þú þarft að léttast á. Ákjósanlegur hlutfall þyngdartaps er á bilinu 400-1000 grömm á viku. Það veltur allt á upphaflegri líkamsþyngd þinni. Í öllum tilvikum ættir þú ekki að léttast hraðar en 1 kíló á viku; þetta eru efri mörkin. Gættu að heilsu þinni, það er mikilvægara en óeðlilegur hraði.
Nú, með því að skilja hraða þyngdartaps, geturðu spáð fyrir um hversu langan tíma það mun taka þig að missa það magn af kílóum sem þú þarft. Enginn skaði heilsu. Að meðaltali, ef verkefnið er að fjarlægja 4-6 kíló, þá er þetta gert á 2-3 mánuðum. Stuttur tími, ef þú nálgast málið af skynsemi. Eftir allt saman, hvað er mikilvægast í ferlinu við að léttast? Það er rétt, ekki endurheimta töpuðu kílóin. Þess vegna munum við léttast án megrunar, smám saman, án bilana, njóta ferlisins sjálfs.
Rétt næring fyrir þyngdartap án megrunar
Veistu hvaða næring er rétt? Maturinn sem mun gefa þér árangur hraðast. Matur sem mun fylla þig orku og gefa þér styrk? Þetta er einfaldasta maturinn sem hefur farið í lágmarksvinnslu. Þessi matur er hægt að borða annað hvort hrár - grænmeti, ávexti, hnetur. Eða með lágmarks undirbúningskostnaði - korn, belgjurtir, rótargrænmeti.
Á engan hátt hvet ég þig til að gefa eftir uppáhalds matinn þinn og drykki. Það er bara að hlutur þeirra í mataræði þínu ætti að vera í lágmarki. Segjum að í 80% tilfella borðar þú hollan mat, hin 20%, sem undantekningartilvikum, borðar það sem þú vilt - salöt, samlokur, skyndibita.
Til að vera alveg heiðarlegur, rétt næring mun vera mismunandi fyrir hvern einstakling. Það fer mjög eftir lífsstíl, viðhorfum, búsetu og smekkstillingum. Eitt er víst. Því minna unnin varan sem er neytt sem matvæli, því betra.
Eru hálfunnar vörur hollar? Örugglega ekki! Er dósamatur hollur - svo sannarlega ekki! Eru margir kostir við skyndimat? Ég held að svarið sé augljóst - nei! Þetta þýðir ekki að þú megir ekki hafa það í mataræði þínu. Heldur þarf að minnka hlut slíkra vara. Matvælaflokkurinn sem ég taldi upp hér að ofan, samanstendur að jafnaði að mestu af fitu. Það er örugglega ekki þörf í því magni sem er að finna í nútíma unnum matvælum.
Helstu ráð til að léttast strax
Hér að neðan eru nokkur frábær ráð. Ráðleggingar um að ef þú notar þær muntu sjá fyrstu niðurstöðuna eftir aðeins 1 viku.
- Dragðu úr saltneyslu þinni.Ofgnótt þess leiðir ekki aðeins til margra sjúkdóma, heldur eru kannski skaðlausustu áhrif þess vökvasöfnun í líkamanum og bólga. Mín tilmæli eru að þú þurfir alls ekki að salta matinn sem þú eldar. Þeir bragðast frábærlega án salts. Og þú munt fá tilskilið magn af salti með öðrum vörum. Til dæmis úr hálfgerðum vörum, sem flestir munu samt ekki neita. Þeir innihalda of mikið salt!
- Dragðu úr sykurneyslu, vorkenna brisinu þínu. Haltu æðum þínum eðlilegum. Ekki láta sykursýki þróast! Hversu mörg sykurstykki ættir þú að setja í teið þitt? En í alvöru talað, drekktu te, kaffi og aðra drykki án sykurs. Sykurlaust þýðir að það ætti ekki að bragðast sætt. Við útilokum einnig öll sykuruppbótarefni. Geturðu ekki lifað án sælgætis? Viltu vera heilbrigður? Þó að hver sem hugsar um hann, er ekkert sárt ennþá. Besta vörnin er forvarnir. Byrjaðu í dag til að draga úr neyslu þinni á öllum sætum matvælum.
- Dragðu úr fituinntöku. Enn að steikja í olíu? Það er betra að sjóða, gufa, sjóða, malla, en ekki steikja. Ert þú hrifinn af gerjuðum mjólkurvörum? Borðaðu þá með minnkað fituinnihald. Þægindamatur er helsta uppspretta slæmrar fitu, minnkaðu hana. Við þurfum fitu, en ekki hvers konar fitu, og í mældu daglegu magni.
- Auktu neyslu á ávöxtum og grænmetií mataræði þínu. Þau innihalda mikið af trefjum, heilbrigt örefni, þau eru bragðgóð og seðjandi. Og síðast en ekki síst, þau innihalda ekki transfitu, salt eða mikið magn af sykri. Ávextir og grænmeti koma auðveldlega í stað annarra matvæla og bæta þau að hluta til. Nýttu þér þetta. Gerðu það að vana að borða árstíðabundna ávexti og grænmeti á hverjum degi.
- Reyndu að borða mat jafnt yfir daginn. Engin löng bil á milli máltíða. 3-4 máltíðir í jafnvægi á dag eru alveg ásættanlegar fyrir meðalmanninn. Og ef þú bætir 1-2 snakki við þetta, þá passar þú þig inn í tilvalið mataræði. Aðalatriðið er að hugsa fyrirfram hvað þú munt borða.
- Og síðasta ráðið til að léttast fljótt er alhliða, þú ættir að njóta góðs af mat. Hvað ég meina? Sérhver máltíð ætti að gefa þér orku, gefa þér styrk og kraft. Ef núverandi mataræði þitt gefur ekkert annað en syfju og þyngsli í maganum, hvers vegna er þá þörf? Breyttu því brýn!
Heimaæfingar fyrir þyngdartap
Loksins hef ég náð uppáhaldshlutanum mínum, sem mun hjálpa þér að léttast á áhrifaríkan hátt heima án megrunar og með ávinningi. Æ, nú ætla ég að gefa sjálfum mér lausan tauminn og segja þér frá frábærum líkamsæfingum sem halda vöðvunum í jafnvægi allt árið um kring.
Fyrst mun ég endurtaka þá augljósu hugmynd enn og aftur - þú getur léttast, léttast, losað þig við fitu án þess að stunda líkamsrækt. Bara með því að breyta mataræðinu. Af hverju þarftu að þjálfa og hlaða vöðvana reglulega? Það er algengt að eftir að fitan hverfur ertu með teygjanlega, fallega vöðva undir. Ekki lafandi mjór rass, því miður. Eða laus læri og eldspýtustokkahandföng.
En að búa til vöðvakorsett er ekki aðeins fallegur ytri hluti. Með því að þjálfa vöðva þjálfum við líffæri okkar, hjarta, æðar og liðamót. Við öðlumst friðhelgi fyrir mörgum langvinnum sjúkdómum sem öðlast er með óvirku aðgerðaleysi og eigin leti. Regluleg hreyfing stuðlar mjög að þyngdartapi.
Bestu æfingarnar fyrir þyngdartap eru þær sem taka þátt í flestum vöðvum. Því fleiri vöðvar sem vinna, því meiri orku þarf. Og eins og við komumst að í upphafi greinarinnar er öll umframorka sett í formi fitu. Vertu því viss um að hafa hnébeygjur, armbeygjur og framlengingar í æfingaprógramminu þínu. Þetta er eitthvað sem þú getur gert heima á hverjum degi.
Líkama okkar er alveg sama hvernig hann er hlaðinn, svo lengi sem vöðvarnir vinna. Þess vegna munu allir kostir sem líkami sem er þjálfaður með stangir og lóðum fær fá líkama sem æfir án alls búnaðar. Ég vona að ég hafi skrifað það skýrt.
Þyngdartap áætlun fyrir heimili - sérstök skref
Nú skulum við sameina allt ofangreint í stutta og hnitmiðaða kennslu sem gefur þér skilning á því hvernig þú getur léttast heima án þess að nota megrunarkúra og skaða heilsuna.
- Reiknaðu áætlaða daglega kaloríuinntöku sem þú þarft fyrir lífið. Dragðu 10% frá myndinni sem myndast. Líklegast mun þetta vera nóg til að hefja þyngdartapið. Eftir allt saman munum við búa til halla á komandi hitaeiningum.
- Búðu til fjölbreyttan daglegan matseðil fyrir þig. Hvaða vörur munu gagnast þér? Þær sem auðvelt er að útbúa eða þær sem hægt er að borða hráar. Korn, grænmeti, ávextir, hnetur, belgjurtir, mjólkurvörur, fiskur, alifuglar. Hvað sem þér líkar og fyllir þig orku.
- Mundu að umfram hitaeiningar sem koma úr mat eru geymdar beint í fitu. Þú þarft ekki að borða minna, þú þarft að borða réttan mat. Með jafnri dreifingu matar yfir daginn. Þannig dregur þú úr hættu á að borða of mikið á kvöldin, eftir að hafa orðið svangur á daginn.
- Gerðu það að venju að æfa reglulega. Þú ættir að hafa 3, eða betra, 4 kennslustundir í vikunni. Þetta er nauðsynlegt skilyrði ef þú vilt hafa líkamsform í góðu formi, og ekki bara góða heldur frábæra heilsu.
- Mældu árangur þinn í hverri viku. Svo að þú skiljir hvort þú ert að fara í rétta átt. Ef þyngdin helst sú sama eða hverfur hægt, þá liggur vandamálið fyrst og fremst í næringu. Ef allt er eðlilegt, haltu þá við þá stefnu sem þú valdir. Þú getur jafnvel skipulagt frí fyrir þig og borðað uppáhalds kræsingarnar þínar. En eitthvað segir mér að þegar það er jákvæð niðurstaða þá vil ég bara auka hana.
Einstaklingur sem léttist án megrunar, borðar eðlilega, borðar fjölbreyttan mat, nær markmiðum og er sáttur við sjálfan sig mun líklegast ekki skipuleggja óvenjulegt frí fyrir sig. Brottu niður, borðaðu of mikið, kenndu sjálfum þér um. Allt ætti að vera í sátt.
Færðu þig án óþarfa ofstækis. Það er betra að léttast hægt og örugglega um 2-3 kíló í hverjum mánuði, án þess að skerða mataræðið, en að taka nautið við hornin, fara í strangt megrun og reyna að kreista sig út á mánuði. Slepptu svo mataræðinu, eins og gengur og gerist, og borðar allt aftur, og bætir jafnvel ofan á vegna streitu.
Njóttu þess sem þú gerir. Ekki lifa í framtíðinni, allt gerist hér og nú. Að léttast heima er meira en framkvæmanlegt verkefni, aðalatriðið er að skilja vel hvers vegna þú þarft á því að halda og hver hin fullkomna niðurstaða ætti að vera.
Gleymdu pillum, baunum, sýrum, kolum, gosi, smyrslum, plástrum og öðru bulli sem ætlað er að losna við aukakílóin. Og það sem fólk upplifir ekki sjálft. Tilbúinn að trúa á allt nema skynsemi. Aðeins með því að búa til kaloríuskort geturðu léttast. Og mataræði mun ekki hjálpa þér með þetta.
Nú veistu hvað fita er, hvernig hún safnast fyrir og hvers vegna hún er nauðsynleg. Þú veist hvaða matvæli eru hollustu og hefur rannsakað fljótlegar ráðleggingar um þyngdartap. Sameinaðu þessu með reglulegri hreyfingu og farðu í átt að markmiði þínu. Greinilega, auðveldlega, án megrunar.